koza32

poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
4. butterfly 4x15
Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
4. Uginanie sztangielkami siedząc 4 x8
Brzuch

wtorek:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 15,12,10,8
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x12,10,10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. unoszenie tułowia 4 x15
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
4. Wyciąg jednoręcz 4 x12
Brzuch

Czwartek:
Barki
1. Maszyna 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 8
4. Wyciskanie sztangielek zza głowy 10, 8, 8, 8
5. Wznosy sztangielek przed siebie 4x8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Brzuch

Piątek:
Nogi
1. Głębokie przysiady 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
6. Łydki siedząc 3 x 20
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Gryf 3x12
3. Modlitewnik 3 x12
Brzuch

dobry czy nie ??
jeszcze mam pytanie ,ponieważ zauważyłem że lepiej mam rozwinięte mieśnie dolne klatki, tu moje pytanie czy moge np. zrobić parę treningów tylko na skośnych ławkach ?

Witam mam pytanie odnośnie pory spożywnia supli bo nie wiem czy dobrze robie.
Robię masówke,
a to zestaw jakby mógł mi ktoś doradzić byłbym wdzięczny .

rano:
na czczo kreatyna, sniadanie( w miare trzymam diete) gainer (mass xxl)
do obiadu znów gainer,
przed treningiem bcaa,
po treningu bcaa, kreatyna,
kolacja, gainer
na noc białko olimpu

wpieprzam tak jak mi typ ze sklepu gdzie kupowałem doradzil,
z góry dziękuje