koza32

poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
Brzuch

wtorek:
Nogi
1. Głębokie przysiady 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
6. Łydki siedząc 3 x 20
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciąg jednoręcz 4 x12
Brzuch




Czwartek:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 15,12,10,8
3. Martwy ciąg 4x 12
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
Brzuch

Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
2. Unoszenie w bok sztangielek 4x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Gryf 3x12
3. Modlitewnik 3 x12
Brzuch


może tak być ?

no tak uważam,

ramzes dałbys jakis przykładowy , dobry twoim zdaniem trening na 4 razy w tyg?
zaraz pojawią sie głosy że można dupe ruszyć i obczaić w podwieżonych, tylko zauważyłem, że ile cwiczących tyle planów trenigowych ,
nie robie mc bo nie umiem go dobrze zrobić, i nie robie cwiczeń które nie umiem
z gory dzięki

wczesniej ok 1,5 roku ćwiczyłem, z przerwami
trening mi zajmuje ok 1.5 godziny, nie czyje sie wypalony po nim i jak robie po 2-3 ćwiczenia na jedną partie to czuje że moge wiecej, więc....

2 miesiąc po 6 miesięcznej przerwie