yakuza

O co chodzi jak jest napisane że mają być 4serie po 4-6reps? Jak to się rozkłada

Co sądzicie o tym planie teningowym. Wykonywany będzie 3 razy w tygodniu.
Mięśnie priorytetowe: Klatka, Bicepsy, dla tego sa jako pierwsze. Może tak byc? Po ile seri i powtórzeń wykonywac?



KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki za głowę

BICEPS

Uginanie ramion za sztangielkami z supinacją nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku

TRICEPS

Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc z supinacja nadgarstka
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Pompki na poręczach

PLECY

Podciąganie na drążku podchwytem
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem
Martwy ciąg

BARKI

Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek przed siebie

PRZEDRAMIONA

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem
UDA

Przysiady ze sztanga
Wyciskanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
ŁYDKI

- Wspięcia na palce

Układam plan na mase i złożyłem cos takiego. Co sądzicie? Jakies błędy

DZIEŃ 1

KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI 4x8-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE
ROZPIETKI 3x12-10

TRICEPS:
FRANCUZ SZTANGA 3X12-10
PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x 12-10


DZIEŃ 2

PLECY:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X 8-10
YATES ROW 4X 12

BICEPS:
HANTLE SIEDZAC 3x12
MODLITEWNIK SZTANGA 4x 8-10
METODA 21

PRZEDRAMIONA:
ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA PODCHWYTEM 3x MAX
ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANĄ NADCHWYTEM 3x MAX


DZIEŃ 3

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4x 8-10
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 4x 12-10
UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE

UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 4x 8-10
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4x 12-10
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3x 15

ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE 3x MAX

Poniedizałek:

Klatka:
-wyciskanie sztanki na ławcepoziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki za głowe

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy
-francuskie wyciskanie sztangielki leżąc
-prostowanie przedramion w opadzie tłowia

Brzuch:
-spięcie/unoszenie tłowia leżąc
-unoszenie nóg w zwisie
-unoszenie nóg leżąc




Środa:

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-podciąganie sztangielek leżąc na łąweczce poziomej

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
-uginanie ramion na modlitewniku

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem




Piatek:

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-wyciskanie sztangielek bokiem w góre

Uda:
-prostowanie nóg na maszynie
-przysiady ze sztangą
-zginanie nóg na maszynie

Łydki:
-wspięcia na palce




Zależy mi żeby nie było ćwiczeń zbyt mocno obciążąjących kręgosłup ze względu na moją wade postawy( plecy okrągło- wklęsłe)

Witam. Pomógł by mi ktoś ułożyć plan do wymienionych zaleceń:


wzmocnić mięśnie osłabione:
-prostowniki grzbietu w odcinku piersiowym,
-czworoboczne,
-równoległoboczne,
-mięśnie brzucha,
-mięśnie prostujące biodra,


Oraz rozciągnąć mięśnie nadmiernie napięte:

-piersiowe większe i mniejsze,
-mięśni międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne,
-zębate przednie
-zginające biodra
-prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym,
-czworoboczne lędźwi,
-międzykolcowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa,