Neptun

Witam postanowiłem założyć dziennik Neptun,
Mam na Imie Kamil , ale mowią na mnie KameL,
Mam 16 lat mam 183 cm i warze 76 kg,


MOJE POCZĄTKI

Wiec tak, Kamel zaczynał od 13 roku życia cwiczyć, jeśli można to nazwać ćwiczeniem.Pierwsze moje treningi polegały na wyciskaniu jak najwiekszej ilości ciężarków, oczywiscie moj sprzet był wtedy bardzo ubogi poniewaz składał sie z 2 gryfików ważacych po 2 kg i ciazarków do tego 10x 1kg i 4x 0,5kg oraz 2 hantli ważacych po 5kg.Moje treningi były odległe poniewaz nie miałem o tym pojecia, wiec cwiczyłem kiedy miałem siły i mi się chciało, niestety z czasem mi sie to znudziło, poniewaz miałem inne zajecia na podworku jakto kazdy inny.Po roku odstepu wrociłem do cwiczeń, moje rezultaty wtedy były bardzo dobre cwiczyłem 5 razy w tygodniu i byłem z tego zadowolony, jak na 14 latka byłem dobrze zbudowany wtedy moj plan treningowy polegał na 4x 10 na kazde cwiczenie, kazda partie miesni, moja siłownia wtedy składała sie z ławeczki do brzuszkow, gryfu prostego 150cm, 2 hantle po 5 kg,2 hantle po 16 kg, rurki do podciagania i 40kg obciazenia.Niestety po roku cwiczen miałem wypadek, ktory spowodował ze nie mogłem uprawiać sportow przez poł roku, moja forma bardzo spadła niestety.Nastał rok 2007 wrociłem do cwiczen, do ktorych narescie mogłem przystapic bez problemu i tak od 4 miesiecy cwicze do dzis.Nizej zapisze jakie dotychczas mam osiagi w wymiarach oraz napisze swoj plan treningowy.


WYMIARY

Biceps - 35 cm
Klatka - 107 cm
Udo - 57 cm
Przedramie - 30cm
Pas - 80 cm


MOJA SIŁOWNIA NA DZIEŃ DZISIEJSZY

Ławeczka do Brzuszków wielo funkcyjna(rożne wyskości oparcia)
Ławeczka do sztangi, ktora jest zrobiona z sanek i chwytaków na sztange w scianie.
Hantle 2x 16 kg
Hantle 2x 5kg
Hantle 2x 10kg
2 gryfiki po 2kg + krązki do tego 10x 1kg, 4x 0,5kg oraz zakretki 4x 0,25kg
Niewiem jak to sie nazywa, ale wyglada to jak kula z uchem u gory waząca 18,5kg
Gryf prosty 150cm, 100cm
Gyf łamany 120cm
Krązki 4x 10kg, 4x 5kg, 10x 1,25kg + 2x 10kg i 2x 5kg, poniewaz gryf prosty i te krazki sa robione przezemnie i to jest taki komplet.
+ pare krązkow robionych po 2,5kg, 1kg, 0,75kg


TRENING

Plan jest ułożony według mnie.
W niektorych dniach jest Tylko jedna partiia mieśni co jest spowodowane brakiem czasu.
Seriie i ilość powtorzeń zostały ułozone po miesiecznych obserwacjach przy czym i po ilu najlepiej mi rosły mięsnie, oczywiscie mozecie mieć zastrzezenia do tego planu, ale jak dla mnie jest dobry i widze po takim takcie ćwiczen rezultaty.


1 DZIEN Klatka + Brzuch

* Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 10 - Gryf 180cm - Cieżar gryfu + 60kg, 64kg, 68kg, 72kg
* Wyciskanie hantli na ławce prostej 15, 12, 10, 8 - 2 hantle po 16kg
* Rozpiętki 12, 10, 10, 10 - 2 hantle po 8kg

* Brzuszki zwisem głowa w doł na rurce do podciagania 4x max
* Unoszenie nóg w zwisie pionowym 4x max
* Skrety tułowia 4x max

2 DZIEN Biceps + Kaptury

* Uginanie ramion ze sztangą 10, 8, 6, 8 - Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg
* Wyciskanie hantli stylem młotkowym 12, 10, 8, 10 - 2 hantle po 10kg
* Wyciskanie hantli w podporze o kolano 10, 8, 6, 8 - Hantel 8kg
* Seriia pompująca - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seriia łącznie zawiera 21 powtórzeń wykonywanych w 3 zakresach.

1 zakres, czyli pierwsze 7 powtórzeń to ruch do pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rechach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych.
2 zakres, czyli kolejne 7 powtorzeń to ruch od 90 stopni do zgięcia pełnego, zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą.
3 zakres, czyli ostatnie 7 powtorzeń to powtorzenia pełne, czyli od pozycji wyjsciowej do końcowej.
- Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 5kg

3 DZIEN Triceps

* Wyciskanie sztangielki za głową 10, 8, 6, 8 - Hantel 10kg
* Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżac 10, 8, 6, 8 - Gryf 150cm - Cieżar gryfu + 15kg, 20kg, 23kg, 26kg
* Seriia pompująca - Francuskie wyciskanie sztngą leżac:

Wymaga asekuracji, ciezar z ktorym jesteśmy zdolni wykonać około 12 powtorzen, po wykonaniu maksymalnej ilosci potorzeń samodzielnie, z pomocą osoby asekurującej wykonujemy 2 dodatkowe ruchy, a nastepnie przenosimy sztangę nad klatke piersiowa i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi.
Wykonujemy znów maksymalna ilośc powtorzen samodzielnie plus 2 dodatkowe ruchy z pomoca osoby asekurujacej.

4 DZIEN Barki + Brzuch

* Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 10, 8, 6, 8 - Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg + 2x 2,5kg
* Unoszenie ramion bokiem 12, 10, 8, 10 - 2 hantle po 8kg
* Wyciskanie hantli siedząc 10, 8, 6, 8 - 2 hantle po 10kg
* Podciagnie sztangi do brody stojąc 12, 10, 8, 10 - Gryf 150cm - Cieżar gryfu + 8kg, 10kg, 12kg, 14kg

* Brzuszki zwisem głowa w doł na rurce do podciagania 4x max
* Unoszenie nóg w zwisie pionowym 4x max
* Skrety tułowia 4x max

5 DZIEN Plecy

* Podciąganie sztangielki jednorącz 12, 10, 8, 10 - Niewiem jak to sie nazywa, ale wyglada to jak kula z uchem u gory waząca 18,5kg
* Podciagnie sztangi 10, 8, 6, 8 - Najczesciej robie to: Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg + 2x 5kg- G + 20kg, G + 10kg, G + 20kg, G +10kg
* Podciąganie szerokim chwytem na drążku 4x 10 - [ można ewentualnie wykonywac 2 i 3 serie z dodatkowym obciazeniem dopietym np: do pasa treningowego. ]

6 Dzien Biegi lub Rower
7 Dzien Wolne

+ 7 razy w tygodniu: 30 min na workach treningowych i rozciagnie- razem
brzuszki na ławeczce wieczorem 3 seriie po 30 + pompki na szerokim rozstawie rąk 3 seriie po 50


DIETA

Jem to co zrobi mi mama.
Nie mam Szczegołowej diety, poniewaz nie znam sie na tym i nie potrafie sobie ułozyc swojej diety.
Oczywiscie jem z umiarem, chociaz chciałbym tutaj nauczyc sie układac i ułozyc sobie jakas diete zeby zastosowac ja i mieć lepsze rezultaty.

ODŻYWKI

Do dnia dzisiejszego zastosowałem na sobie : Gainer 737 x 3 po 0,5kg oraz Creatine mega caps 1250- 60 kps.Chciałbym wziąć coś do wakacji jak narazie mam na myśli : Trec Nutrition Micronized Creatine oraz jakieś białko a po pewnym czasie Thermo speed na spalenie tłuszczu.- oczywiscie jest to kwestia pieniedzy bo jak narazie jest z tym problem.



Myśle ze nie najgorzej mi idzie i ze moj dziennik nie jest najgorszej jakości.
Bede sie starał odpisywac jak najszybciej i udzielac sie jak najwiecej.