Pietrasss

Śniadanie:
- Płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami + Mass XXL + witaminki

Obiad:
- Ryż, pierś z kurczaka, surówka, Oliwa z oliwek.
- Makaron z serem

Kolacja:
- Jajka na miękko + chleb razowy + Mass XXL
-Chleb razowy, wędliny

Miedzy posiłkami:
- Jajecznica
- ser twarogowy, jogurt, pokrojony banan, chleb razowy
- owoce
- warzywa
- chude mięso,
- mleko,



Może być ? Jeżeli nie niech ktoś rozpisze jakąś z tych podstawowych składników, tylko proszę nie ryby...

Siema. Dopiero zaczynam z siłownią (leci 3 miesiąc poważnego trenowania, jescze kiedyś 2 miesiące ale to takiej zabawy) i nie wiem czy dobrze trenuje. Jeżeli możecie obadajcie to i napiszcie czy czegoś sie na nim dorobię. Co miesiąc zmieniam plan treningowy żeby mięśnie mi sie nie "przyzwyczaiły" tak jak gdzieś to było napisane.

A wiec tak na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Aha i oczywiście zależy mi na masie...

Poniedziałek: Plecy, biceps, brzuch
PLECY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*do karku 4 serie 8 powt.
*do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Środa: Barki, nogi, brzuch
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC 4x8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 4x8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x8
NOGI
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Piątek: Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x8
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
-POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY TUŁOWIA Z UCHWYTAMI LEŻĄC 4x60

Po każdej serii robie przerwę 60-90 sec.

I co wy na to ? Jakieś ćwiczenie dodać odjąć ?