raider

Ok, w takim razie co wy na to? Jest juz ok? Troche na nogi chyba za mało ale nie bardzo wiem co by jeszcze dodac. Przypominam ze mam tylko lawke i sztangi


Poniedziałek


Klatka
Wąski chwyt:
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej PROG (12, 10, 8, 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG (12, 10, 8 , 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.
• Rozpiętki na ławce prostej

Triceps
• Wyciskanie francuskie leżąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion zza głowy

Wtorek

Nogi
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
• Wspięcia na palce



Czwartek

Plecy
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia PROG (12, 10, 8, 6)
• Podciąganie sztangielek bokiem
• Martwy ciąg

Biceps
• Uginanie ramion, sztanga łamana stojąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion, sztangielki stojąc

Piątek

Naramienne:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Barki
• Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
• Szrugsy ze sztangielkami trzymanymi z bok

ale dla mnie lepiej by bylo zatem 3 czy 4 dni treningu? napiszcie to zmienie troszke i wrzuce tu raz jeszcze powiecie czy ok jest

Na co potrzebujesz trening?

ważę 87kg przy 188cm wzrostu. myslalem zeby najpierw dobic do 95kg a potem sie rzeźbić


czemu zatem w tamtym artykule piszą o czterech dniach treningowych w pierwszym cyklu na mase? myslalem ze to profesjonalny serwis

pozatym coś mało tych ćwiczeń na bica , trica , barki i wogóle kiepawy plan

ja pierdziele wy wszystko zawsze krytykujecie no ok. to co bys zatem w nim zmienil? wszedzie na tym forum pisza zeby robic nie wiecej jak 8-10 serii na biceps. co do barkow moge dodac jeszcze szrugsy ze sztangą z przodu ale wtedy trening dodatkowo sie wydluzy. ile czasu ogolnie cwiczycie w ciagu jednej sesji ?

przy ukladaniu planu sugerowalem sie tym artykulem:

3 miesiace cwicze w taki wlasnie sposob bo wczesniej rowniez trenowalem, ale to bylo wlasnie takie totalne opieprzanie sie i trening max. 2 razy w tygodniu, nie przynosilo zadnych efektow wiec pomyslalem zeby zwiekszyc czestotliwosc treningow? mowisz ze zle? no dobra, pomyslimy