dziki007

Poniedziałek:

wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15
rozpiętki na ławce prostej 3x15
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
przenosy hantli za głowę 3x15
rozpiętki na ławce skośnej 3x15
wyciskanie sztangi na ławece prostej w wąskim uchwycie 3x15

Wtorek:

prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x20
przysiady ze sztangą na barkach 4x15
wykroki ze sztangą na barkach 4x15
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x12
wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4x25

Czwartek:

wznosy sztangielek przed siebie 3x15
wyciskanie sztangi od klatki do góry 3x15
wznosy sztangielek bokiem 3x15
podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2x20
wznosy sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej
wznosy barków ze sztangą 4x15

Piątek:

podciąganie na drążku nachwytem 3x
ściąganie drążka za kark 3x15
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
podciąganie sztangielki w podparciu kolana o ławkę 3x15
uginanie ramion ze sztangą 3x15
uginanie sztangi na modlitewniku 3x15
uginanie w podporze o kolano 3x15
uginanie ramion z hantlami 4x20

jeżeli jest to zły plan to powiedzcie, jeżeli coś trzeba zmienić to powiedzcie co, jednak dyspoduję tylko sztangą długą, hantelkami, ławeczką (z możliwością na nogi) i drążkiem do podciągania - wiem, że to mało, ale na razie więcej nie będzie

witam, zaczne od tego, ze mam 20lat, 184cm wzrostu i 75kg. Ćwiczę różnie, raczej nieregularnie, moim celem jest zdobycie ładnej muskulatury (czyli to co każdy;), jednak nie wiem czy mam robić treningi na masę mięśniową czy na rzeźbę, chodzi o to, że ogólnie to jestem chudy, tylko na brzuchu jest odrobinę za dużo, w sensie nie wygląda to źle do momentu, gdy stoję, bo gdy usiądę - oczywiście wygląda gorzej. Od około 20dni robię aerobiczną 6 Weidera no i od jakichś 2tygodni robię ćwiczenia na rzeźbę, zdecydowałem się brać Magnum 8000, do tego biorę też Biosterol (ponoć i tak nie skutkuje - czy naprawdę?). Moim problemem jest jednak dieta - nie potrafię jej dobrze dobrać, mierzenie i ważenie produktów powoduje u mnie jakąś agresję ( ), no i do tego dochodzi jeszcze monotonia posiłków, no i jeszcze większym problemem jest to, że nienawidzę ryb (wiem, że są zdrowe itp, jednak gdy już czuję ich zapach to mam odruch wymiotny - naprawdę), a sam nie wiem, czym mógłbym je zastąpić. Wiem, że prosić o dietę jest najprościej, jednak ja naprawdę nie umiem przeliczać i układać kalorii i wszystkiego, aby dieta była dobra. Niżej wklejam dietę, którą wybrałem (czy dobra?), no i jak można zastąpić rybkę?


2)

Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g



Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g <------------czyli co??




Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g





Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g





carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g <-------------co zamiast tego?





Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g








Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

Uwagi:
Oczywiście jak każdą dietę trzeba zaopatrzyć w preparat witaminowo-mineralny, dodatkowym uzupełnieniem może być gainer\bulk. Jeżeli będą problemy z narastaniem tłuszczu, można zmniejszyć kaloryczność, oraz zmienić tuńczyka w oleju na tuńczyka w wodzie.


dziękuję jeśli ktoś będzie pomocny
pozdr