ret

Witam

Mam 32 lata, 180cm, 73kg.

Ćwiczę trzy lata z przerwami 3-4 miesiące w roku w okresie letnim.
Do tej pory ćwiczyłem 5 dni w tygodniu monotonny trening stale te same ćwiczenia (wieczór lub noc), teraz zastanawiam się nad zmianą na 3 dni w tyg.

Cel: zwiększyć masę (zależy mi na barkach i łydkach stoją w miejscu jak zamurowane).

Sprzęt: Sztanga robiona 36 kg (22 krążki po około 1,5kg), 2 hantle (krążki: 4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg), drążek rozporowy w drzwiach, prosta ławka z deski na dwóch koziołkach.

Dieta: Nie toleruję glutenu więc zero chleba i czegkolwiek co zrobione z mąki (zboża). Poza tym jem normalnie. Nie układałem diety specjalnie pod trening.

Suplementy: Jedyny jakiego używałem to 3 miesiące temu wpc ostrowia 3kg. Teraz kupiłem activia massive gainer 3kg (czekam na przesyłkę).

Zdrowie: Słaby odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Plan treningu (ściągnięty z http://sklep.kreatyna.pl/t_trening.php z małymi zmianami):

Poniedziałek

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12 powt (12 to max, następna seria max 6)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6 powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8 powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10 powt.


środa

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10 powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8 powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt.
- Skręty z kijem na barkach 3-4 serie po 30-40 powt. Na stronę.


Piątek

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Hack-przysiady 4 serie 10,10,8,6 powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8 powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.


Proszę o uwagi i wskazówki odnośnie treningu i suplementów.

Pozdrawiam forumowiczów