ret

Przedramiona dorzucę po plecach, dziękuję

W który dzień do planu dorzucić przedramiona i brzuch?

Joks dziękuję za rozpiskę, nie ma to jak profesjonalna porada

Grzesiek91 nie chciało mi się rozkręcać i skręcać sztangi, dlatego tak wyszło

Pozdrawiam

Dziękuję za wskazówki, będę wdzięczny za stworzenie planu na barki i łydki

Dieta nic nie poweim (leń).
A kręgosłup popsułem w wieku 20 lat (praca) i teraz dokucza, dlatego słaby.
Klatka przenoszenie i skos O.K. dołożę (podłożyć coś pod ławkę przecież to takie proste )

Tak wygląda mój dotychczasowy trening (może to coś pomoże przy nowym planie).
Czas treningu nie przekracza 60 minut przeważnie wyrabiam się w 50.

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 16 serii x 20 powt. 36kg (czasem z progresją do 56 kg ale to rzadko)

Wtorek

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 16 serii x 12 powt. 36kg
Brzuch:
- spięcia 18 serii x 12 powt.

Środa

Przedramię:
Superserie
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 12 serii do palenia w mięśniach (ok.20-24 powt.) 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 12 serii do palenia w mięśniach (ok.20-24 powt.) 15kg
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 6 serii x 12 powt. 27kg
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii x 12 powt. 27kg

Czwartek

Plecy:
- podciąganie na drążku (wykonywane od czasu do czasu, zazwyczaj rano na rozruch
- wiosłowanie 8 serii x 12 powt. 30kg
- szurgsy 8 serii x 12 powt. 30kg
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 16 serii x 18 powt. obciążenie 20kg
Brzuch:
- spięcia 18 serii x 12 powt.

Piątek

Superserie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12 serii x 12 powt. 24kg
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12 serii x 12 powt. 24kg