alan17

klatka.


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-12-12-12
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)


tric.
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (ja to robie troche inaczej niz jest w atlasie, bo stoje poprostu rowno a nie tak jak ten koles). 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
3. FRANCUZ NA LEZACO 3x po 12

plecy :


1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 12-10-8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12-10-8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE ALBO HANTLAMI (nie wiem jeszcze) 3x po 12

bic


1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x po 12
2. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.)
3,. 21 ..... tutaj zazwyczaj robie mniej serii np. 6 – 6 – 4 bo juz jestem tak zmecozny. Ale nie chcialbym tego zmienaic bo uwazam ze dobrze to na mnie dziala -- 3 serie



BARKI
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 12
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (robie inaczej niz ten koles na rysunku , bardziej uginam w lokciu ale mysle ze jest okej bo czuje sieke), hantlami macham ile daje rade potem zmiana na lzejsze i dobijam sie i tak 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 (nie wiem czy tego nie wywalic....)



NOGI

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x





to moj wczesniejszy plan tak cwiczylem

gdzie to jest??

ale chce jakis trening opisany poszczegolne cwiczenia i ilosc serii itp:):)i jakie mam partie miesni kiedy robic.

to w pon robilem klatke i biceps w srode triceps nogi i plecy w piatek barki brzuchi

wykonywalem cwiczenia na mase i to mnie interesuje:):)mialem plan treningowy ulozony.no i cwiczylem wszystkie partie miesni:):)lacznie z nogami.