Gribo

wzrost 188
waga 84

oto moje zapotrzeboiwanie które wyliczyłem
kcal : 2920
białko : 168 2g na 1 kg
tłuszcz : 109 1,3g na kg
ww : 316 3,8g na 1 kg

suplementy :
gainer 1 4,8 kg
glukoza

Trening :
zamierzam przeprowadzić trening HST obecnie jestem w trakcie roztrenowania
ćwiczyc mogę tylko i wyłacznie od 9 do 10:30 potem uczelnia

Dieta :

śniadanie 7:30
Płatki kukurydziane 35g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Kawa

TRENING

po treningu 10:30
Gainer 1 50g
mleko 150g
banan

śniadanie 2 13:00 (na uczelni)
chleb razowy 120g
szynka
ser żółty

obiad o różnej poże zależy jak wróce z uczelni
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek
jakies mieso ryba lub to co przygotuje matka

1,5 godziny po obiedzie
gainer 1 50g
mleko/woda 150g


kolacja 1 20:00
tuńczyk w oleju 120g
ryż biały 100g


kolacja 2
ser biały tłusty 250 g
chleb razowy 20g


podsumowanie : białko tłuszcze ww kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 160 76 354 2754
USTALONE ZAPOTRZEBOWANIE 168 109 316 2919

ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA 95% 70% 112% 94%


co o tym sądzicie ?

Witam od wielu dni czytam wiele na temat masy na diete i mam z tym problem nie potrafię sobie jej rozpisać
Mam 188cm wzrostu
83kg
Nie wiem czy jestem hardgainer'em czy nie nigdy nie miałem problemów z wagą.
Mógł by mi ktoś pomóc w rozpisaniu przykładowaj diety na mase. Zaznaczam że ćwiczę 3x tydzień i trening moge robić jedynie o godz. 9.00 do 10.30 później uczelnie