Gribo

Wielkie dzieki

wielkie dzięki może tylko powiesz mi czym zastąpic tego tuńczyka bo na uczelnie nie wypada iśc z ryba w plecaku

a i jescze mam pytanie czy najlepiej połaczyć diete na mase z treningami na mase jak dopiero zaczynam treningi ? czy kontynuować trening ogólny który już robie od poniedizałku.

Hmm zalezy mi na tym w ciągu miesiąca czy też 3 tygodni pójść w górę ze zdrowa masą do około 90 kilo czyli 7 kilo
a i najlepiej by było czymsc zamienić tego tuńczyka w wodzie po treningu bo po siłowni bezpośrednio jade na uczelnie

Nie za duzo tych kcal z innego forum wyczytałem jak obliczyc zapotrzebwanie na kcal :

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

hardgainerow:
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi
nie hardgainerow :
Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g