MateoO17

[glow=red]Witam wszystkich na moim dzienniku!!!
[/glow]
Mam na imie Mateusz co widać po nicku Wiek 17lat.
Interesuje się kulturystyką i sztukami walki.

Wymiary:

Wzrost: 174
Waga: 68
Klatka: 97
Barki: 114
Biceps: 33
Przedramie: 30
Udo: 51
Łydka: 33
Pas: 76

Cel:

Masa

Rekordy:

Wycisck klata: 82kg
Martwy ciąg: ~95kg
Przysiad: bd.

Dieta:

1 posiłek


mleko spozywcze 2% tłuszcu 300g
płatki owsiane 60g
rodzynki 20g
oliwa z oliwek 15g

B: 18g, W: 67g, T: 27g kcal: 560


2 posiłek

ryż/kasza/makaron 100g
ostrowia 30g

B: 30g, W: 78, T: 2g, kcal: 463


3 posiłek (przedtreningowy)

ryz/kasza/makaron 100g
jakieś mieso
oliwa z oliwek 20g

B: 7g, W: 77g, T 27g kcal: 520 (nie wliczam tego miesa)


4 posłiek( po treningowy)

zaraz po treningu :
Carbo 60g

45min po treningu:
tuńczyk w wodzie 150g
ryż 50g

B: 32g, W: 94g, T: 2g, kacl: 539


5 posiłek
Jejecznica z 4 jaj 240g
krajzerka 100g
oliwa z oliwek 30g

B: 31g, W: 59g, T: 54g kcal: 845


Całość

B: 128g, W: 385g, T: 114g kcal: 3094



Trenig:

PONIEDZIALEK


Barki, nogi, przedramie

Barki:

-wyciskanie hantli z klaty ruchem obrotowym 4x 12/10/8/8
-uoszenie hantel bokiem 3x 12/10/8
-podciaganie sztangi do brody 3x 12/10/8

Nogi:

- przysiady z sztanga na plecach 6x 12-15pwt.
- martwy ciag na prostych nogach 4x 10-12
- wzniosy na palcach 4 x 25pwt.

Przedramie:

-prostowanie ramion nachwytem 4 x 12/10/10/8
-uginanie nadgarstka z sztanga 3x 30pwt.

-----------------------------------------------------------


ŚRODA


plecy, triceps

Plecy:

-wiosłowanie hantelka 5x 15/12/10/8/8
-ściąganie linki wyciągu górnego zza kark 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12/10/8
-wyprosty tłowia na ławeczce rzymskiej 3x 15

Triceps:

-francuskie wyciskanie gryfem prostym 5 x 12/10/10/8
-sciagnie drazka wyciagu gornego 5x 12/10/8



-----------------------------------------------------------------


PIATEK

klata, biceps

Klata: |
PATRZ DOL V

Biceps:

-modlitewnik 3x 15pwt staly ciezar
-naprzemian sronnie hantelki 3x 15 pwt.
przery 1 minuta




Cykle na klate co 4tyg.

I cykl
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.


II cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej.
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
Przerwy jak w poprzednim cyklu. Przy wąskim wyciskaniu 1,5 min.


III cykl
1. Wyciskanie sztangi skos- rozstaw rąk na szerokość barków 15><6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek płasko- zwykłe. 4x 12><6 powt.- stałe obciązenie
3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x 15><12 lub pompki na poręczach.
Przerwy po 2 min. Może być dziwne ze 3 wyciskania, ale gwarantuję, że bodziec będzie inny niż zwykle.



IV cykl
1. Wyciskanie sztangi płasko szeroko 12>6=6=6<15 - taki holizm
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 20-15 powt.- aż do palenia.
3. Rozpiętki skos 4x 8 powt.
Przy holizmie 2 min, przy wyciskaniu sztangielek skos 1,5 min. Przy rozpiętkach 45s-1 min.



V cykl
1.wyciskanie na lawce skośnej waskim nachwytem 4 x 12/10/8/8
2.wyciskanie hatli na lawce poziomej z suplinacja 4 x 12/10/8/8
3.rozpietki głowa w doł 3x (6-8) (SERIA)
Przerwy po 1,5 min. rozpietki 45s.

Dawkowanie Xpanda:

DT:
- 30min przed trenigiem
- 15min po treningu

DN:
-rano 30 min przed posiłkiem
-w porze treningu