gringer

Dzięki Joks Dałem Szrugsy do barków i unoszenie na plecy. Pozmieniałem trochę plan i teraz jest taki:

### Wtorek Klatka + Triceps ###

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (30 stop.) 10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 10-10-10

### Czwartek Plecy + Biceps + Przedramię ###

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max-max-max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu (leżenie na podłodze) 10-10-10

Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8

Uginanie nadgarstków nachwytem 15-15-15
Uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15

### Sobota Barki + Kaptury + Nogi + Łydki ###

Podciąganie drążka wzdłuż tułowia 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12

Wznosy barków "Szrugsy" 12-12-12

Prostowanie nóg w siadzie 12-12-12
Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10
Uginanie nóg w leżeniu 12-12-12

Ośle wspięcia 20-20-20

Dodane: Na prostownik zrobię takie ćwiczenie jakie dałeś Joks w tym linku nr 2 : leżenie na materacu i unoszenie tułowia.

KościstY ~
Unoszenie ramion nachwytem : Nachwyt
Unoszenie ramion podchwytem : Podchwyt

INEED$ ~ Czyli jak na barki robić ? I na plecy zmieniłem - miałem dać szrugsy ale dałem je po barkach i zamiast na 3 ćw. podciągania sztangielki dałem unoszenie tułowia.
Dzięki i pozdr

Witam,
Tak jestem początkujący.

ramzes17 ~ Dzięki, zmniejszę do 15 powt. i zobaczę jak będzie

INEED$ ~ Te ściąganie drążka chyba zostawię, będe musiał chyba trochę poczekać i wydaje mi się, że potem dam sobie francuza, boję się, że poprostu będzie za ciężko i zbyt trudno jak na początek. Co do pleców - wznosy barków czyli "szrugsy" ? I jak na ławce rzymskiej ? Bo w atlasie nie jest napisane jak dobrze widzę - Wznosy Barków, jeśli to te wznosy , to zmienię tak jak mówisz, dam na 3 ćwiczenie wznosy. Co do wyciskania - to 2 ćwiczenie zmienię na wyciskanie sztangielek. Nogi - chyba nie będe dokładać jeszcze jednego, bo zamierzam po 4 tygodniach dołożyć do każdego ćw. po jednej serii - tak jak było w jednym z planów WBD

Dodane : Szrugsy dam w Sobotę, tam gdzie bary, a na plecy dam unoszenie tułowia z opadu

Szrugsy - 12-12-12
Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10

I takie pytanie - czy może zamiast szrugsów dać coś na prostownik ? np. Unoszenie tułowia z opadu ? Niechciał bym narazie Martwego, może później. I jeśli tak to po ile powt. ?
Aaa... i do tego wyciskania sztangielek - może być 12-10-8 ?

Dzięki za odpowiedzi i pomoc

Witam,
Dzięki za pomoc
Mam jeszcze jedną prośbę... czy moglibyście mi pomóc ułożyć plan treningowy ? Będe miał do dyspozycji sztange i 2 małe sztangielki, oraz drążek do futryny

Oto info:
1 i 2) Nigdy nietrenowałem, nie miałem kontaktu ze sprzętem, czasem pompki i brzuszki...
3) Masa, masa i jeszcze raz masa
4) Sztanga, małe sztangielki i drążek, czas na trening: codziennie po godz. 16.00
5) Dieta: W 6,2g B 2,2 T 1,2g - razem ok. 2700kcal, ważę 64kg.
6) 17lat - żadnych przeciwskazań

z góry dzięki i pozdr

Witam,
Mam taki pomysł na koktajl...

4 jajka, 500ml soku i 200g jabłka.

Władować do kubełka, zmiksować, ewentualnie posłodzić, miodu troche jak kto woli.
Wydaje mi się, że byłby dobry po treningu, co wy na to ?
pozdr