Tomasssz

14.02.2008

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej
12x35kg
10x40kg
8x45kg
Jedna seria w ktorej wyciskanie zaczynam od 45 i po wykonaniu maksymalnej ilosci zmniejszam ciezary: 45kgx5 40kgx5 35kgx6 30kgx6 --> i w tym momencie czuje pompe (wiem, ze ciezar maly, ale tyle narazie mi starcza)

Wyciskanie na skosie
10x30kg
10x35kg
8x40kg

Pompki na hantlach
Trzy serie po 15

i na tym koniec.. brak sil

a pomyslal ktos ze jak gra w siatke tez potrzebuje sily i to wszystkich miesni?!- wyskok, atak itp. Jakby zrobil jakas partie porzadnie to by dobrze nie pogral

dokladnie. otpocznie sie po turnieju i wracam do treningu i potem juz bez opuszczania. chociaz przyznaje. do tej pory za duzo folgowalem

no i dzis znowu mial byc trening, ale nie bedzie, bo musze odpoczac przed turniejem w siate

Nic nie pisalem ostatnio, poniewaz mialem ograniczony dostep do netu, ale teraz postaram sie regularniej pisac. Dzis robie pierszy porzadny trening po ok. miesiecznej przerwie spowodowanej brakiem czasu.)

Własnie robie trening. Mam sprzet w pokoju. Ławeczka + sztanga + hantle. Dzis klatka i biceps. Muzyka--> leci Mr. Bronkz


7.02.2008

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej:
12x35 (kg)
12x35
10x40
10x40
10x40
Wyciskanie na skosnej:
10x30 (kg)
8x35
7x35
8x35
Rozpietki:
12x12,5 (kg)
12x12,5
12x12,5

Biceps:
Uginanie ramoin ze sztangą:
12x15(kg)
12x15
10x15
10x15
Uginanie z supinacja 12 (powtorzen)
Uginanie młotkowym 12
Uginanie na skosnej 12

07.01.2008

Dziś mam wolne od szkoly, wiec caly dzien w domu. No i wiczroem oczywiscie siłka w domu. Dzis w planie są: barki kaptury nogi i opcjonalnie jeszcze cos z brzuchem porobimy

Pozniej napisze jak poszlo, mam nadzieje, ze starczy mi sil na caly trening


A jednak zmienilem plan. Jako, ze chce bardziej popracowac nad klatką postanowilem wykorzystac plan czterodniowy z dwoma treningami na klatke, z tym że zmodyfikowalem go do swoich potrzeb.
Jest to plan 4-dniowy, gdzie jeden dzien obejmuje trening: nogi + brzuch. Więc, dodam nogi do innego dnia treningowego (mysle, ze moge tak zrobic )


...:::Oto plan:::...

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową

Sobota – Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10



Poniedziałek – Klatka piersiowa dolna część,biceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10


Środa - Plecy, nogi, triceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20