SK

Witam, zrobiłem jakiś czas temu nowy trening cel - masa. Co sądzicie o nim? 

Przerwy między seriami ok. 1,5 min., progresja ciężaru w seriach.

poniedziałek:

Klatka piersiowa + Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 13,12,12,10

2.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 13,12,12,10

3.Rozpiętki na maszynie 3x 14,12,10

4.Brama 3x12

5.Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x 15,12,10

6.Uginanie sztangielek siedząc ze skrętem nadgarstków w końcowej fazie 3x 12,10,10

7.Uginanie „młotkowe” 3x 12,10,10

8.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10

wtorek - wolne

środa:

Plecy + Triceps

1.Podciąganie na drążku 5x 14,12,10,10,8

2.Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 3x12,10,10

3.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x 12,10,10,10

4.Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 12,10,10

5.Unosy na ławce rzymskiej z obciążeniem 4x12

6.”Francuskie” wyciskanie sztangi leżąc 3x 12,10,10

7.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12,11,10

8.Pompki na poręczach 3x15

9.Ściąganie linki wyciągu jednorącz podchwytem 3x 12,10,10

czwartek - wolne

piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

1.Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12,10,10,10

2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x 12,10,10,8

3.Unoszenie sztangielek przodem 3x 12,10,8

4.Ściąganie linek na bramie (tył barków) 3x12

5.Szrugsy 4x21

6.Przysiady ze sztangą 4x 12,10,10,8

7.Prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy) 4x 12,10,10,8

8.Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy) 4x 12,10,10,8

9.Wyciskanie platformy palcami na maszynie 4x20

10.Przenoszenie piłki lekarskiej na boki siedząc 3x 30

11.Brzuszki ze skrętem tułowia 3x15

12.Unoszenie nóg leżąc 3x12

13.Brzuszki na piłce 3x15

14.Unoszenie ketla tułowiem (skośne) 3x 12

Sobota - wolne

Niedziela - wolne

Witam, co sądzicie o mojej diecie? stosuje ją od jakiegoś miesiąca, nie wiem jakich efektów mogę się spodziewać, bo wcześniej nie jadłem regularnie i niczego nie liczyłem. 

Cel: masa! -obecnie 78 cel do 84

174 cm/78kg

obecnie suplementacja to gainer po treningu jak w diecie

ćwiczę 3 razy w tygodniu, pracuje w biurze.

obecny trening to:

1dzień

klata:

wyciskanie na skośnej ławce 4x12,10,10,8

wyciskanie sztangielek na prostej 4x12,10,10,8

rozpiętki na maszynie 3x12

brama 3x12

biceps:

uginanie sztangi łamanej stojąc 12,10,10

uginanie sztangielek siedząc na ławce 12,10,10

młotki 12,10,10

modlitewnik uginanie sztangi 3x10

2dzień:

plecy:

podciąganie 5x12

wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce 3x12

ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12,10,10,8

ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12,10,8

ławka rzymska 4x12

tric:

francuskie leżąc 3x12,10,8

prostowanie przedramion na wyciągu 3x12

pompki na poręczach 3x15

ściąganie linki z wyciągu jednorącz 3x12

3dzień

nogi:

przysiady ze sztanga 4x12,10,10,8

wyciskanie nóg na maszynie 4x12

prostowanie nóg na maszynie3x12

uginanie nóg na maszynie dwugłowy 4x12

barki:

unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,10,8

wyciskanie sztangielek na ławeczce 4x12,10,10,8

unoszenie sztangielek przodem 3x12

ściąganie linek na bramie (tył barków)3x12

szrugsy 4x20

trening ten wykonuje raz na tydzień jednak nie w stałe dni gdyż wpływ ma na to moja praca.

DIETA:

śniadanie

Jajecznica 4 jaja + 3 kromki chleba 7 ziaren, 5g olej kokosow

B:39g T:38g W:30g  632 kcal

II śniadanie

Ryż z kurczakiem, 100g. ryż biały + 150g filet z kurczaka

B:40g T:3g W:78g  502 kcal

po treningowy

Gainer, 100g odżywki + szklanka mleka 0,5%

B:39g T:7g W:57g  463 kcal

obiad

Ryż z kurczakiem, 100g. ryż + 100g mięsa + 25g orzechy włoskie

B:33g T:17g W:83g  613 kcal

II obiad

makaron z mięsem wołowym, 100g makaronu +150g mięsa +10g papryki + łyżka koncentratu pomidorowego

B:47g T:13g W:64g  581 kcal

kolacja

chudy twaróg + banan + jogurt naturalny

B:39g T:9g W:75g  588 kcal

Zapotrzebowanie dobowe 3380 kcal, 27% - Białko, 23% - Tłuszcze, 50% - Węglowodany

napiszcie swoje spostrzeżenia, co jest źle itd.