OLO.PNO

3 serie po 12 jest chyba najlepiej ... CHYBA..

3 serie po 12 jest chyba najlepiej ... CHYBA..

Suple pokupowane ...



mam na kompie jeszcze takie treningi :

poniedziałek

klatka
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6
wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10 6
rozpietki buterfly 4s 15-8

triceps
wyciskanie sztangi wasko(15 cm) 3s 10-6
francuskie w siedzeniu oburacz 3s 10-6

sroda

plecy
podciaganie na drazku przedem(szeroko) 4s
wioslowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6
sciaganie drazka za glowe 4s 10-6
sklony na lawce rzymskiej 4s

biceps
sztanga prosta w staniu 3s 10-6
sztangileki w siedzeniu z supinacja(okrecaniem) 3s 10-6

piatek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangilek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangilek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10

nogi
wycisaknie na suwnicy 4s 10-6
uginanie na maszynie 4s 12-8
prostowanie na maszynie 12-8
wspiecia na palce na suwnicy 4s 20-10






TRENING NA MASE 2

Ćwiczenia : serii: powtórzeń:

Dzień 1

Biceps & Plecy

1.uginanie ramion stojąc (sztanga) 6 15-10/8-6-6-6-6
2.uginanie naprzemian (hantle) 5 8-6-6-6-6
3.modlitewnik (zdrowaśki 5 8-6-6-6-6

Plecy:

1.sciąganie drążka do karq 6 15-10/8-6-6-6-6
2.sciąganie trójkąta do klatki 5 8-6-6-6-6

Dzień 2

Klata & Triceps

1.ławka płaska 7 25-10-8-6-6-5-4
2.rozpiętki na płaskiej 5 10-10-10-10-8
3.ławka skos 30° 4 15-10-8-6

Triceps:

1.francuz stojąc hantla 5 8-6-6-6-6
2.prostowanie ramion na wyciagu 5 8-6-6-6-6
3.pompki na poręczach + obciązenie 4 8-8-8-8


Dzień 3
Barki

1.wyciskanie sztangi zza karku 4 20-8-6-6
2.wznosy boczne (hantle) 5 8-6-6-6-6
3.podciąganie sztangi do brody 4 8-6-6-6
4.wznosy boczne w opadzie (hantle) 4 6-6-6-6
5.wyciskanie sztangi z klatki 3 6-6-6

Nogi

1.przysiady ze sztangą 5 8-6-6-6-6
2.wykroki 4 6-6-6-6
3.łydki maszyna.... 3*3 15-15-15
4.spinanie brzucha na ławce skos 5 20-20-20-20-20

zaraz poszukam w podwieszonych , jak znajdę coś ciekawego to zamieszcze ...





mam plan zacząć cykl w poniedziałek a najpoźniej w środę więc proszę o komentarze

pozdro.!!