Damiancool

Ale ja i tak zostane przy tym treningu!! Zaczne od poniedziałku cwiczyc tym planem i cykl kreatyny i za miesiąc napiszę was jak osiągnełem efekty.
do Dawidka00 siła przez ten rok mi przyszła tylko z tą masą gorzej:(
Narazie!!

Poniedziałek (klata i biceps)
1.Wyciskanie sztangi(chwyt szeroki) na ławce poziomej. 4x(10-8-6-6)/ progresja ciężaru
2.Wyciskanie sztangi w skosie. 4x(10-8-6-6)
3.Wyciskanie hantli w skosie( w górę) 3x10 stały ciężar
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem stojąc. 4x6
2.Siódemki. 4 serie

Wtorek (Plecy i przedramiona)
1.Podciąganie sztangi do brody stojąc. 4x8
2.Martwy ciąg. 3x(10-8-6)
3.Podciąganie na drążku. 3x max
4.Szrugsy ze sztangą 2x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą. 3x(12- 8)stały ciężar
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą trzymaną za sobą. 3x(12-8)

Czwartek (Barki i triceps)
1.Wyciskanie sztangi zza karku stojąc. 4x6
2.Wyciskanie hantli siedząc. 4x6
3.Unoszenie hantli na boki. 4x8
Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" oburącz siedząc. 4x8
2.Przenoszenie ciężaru za głowe leżąc. 4x10

Piątek (Biceps i klata)
1.Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano. 4x6
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc. 4x6
3.Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano(chwyt młotkowy) 4x6
Klata
1.Rozpiętki na ławce poziomej. 4x10
2.Wyciskanie hantli w skosie(w górę). 4x8

Sobota (Triceps i barki)
1.Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x6
2.Pompki odwrotne. 4x20 z obciążeniem
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz siedząc. 4x8
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc. 4x6
2.Unoszenie hantli przed siebie. 4x8
Brzuch po każdym treningu