wakul

mozna robic przerwy (ok. 1-2min) pomiedzy seriami w 6 weidera?

staz 4 miesiace, waga 62kg, 178 cm

Wtorek: klatka + biceps
Czwartek: barki + nogi
Sobota: grzbiet + triceps + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
moze byc zmiana co tydzien na: (zalezy mi na ladnej rozbudowie klaty)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. (to cwiczenie chcialbym wymienic, ew. moge robic cos podobnego na maszynie?)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. (jak to sie powinno prawidlowo robic?)

Triceps:
czekam na propozycje


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
(dopiero zaczynam trenowac przedramie, wiec chyba zmniejszyc ilosc powtorzen?)

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
(mam nieco jakby obnizone lewe ramie;/ nie wiem czy wykonujac te cwiczenia- zwlaszcza wyciskanie zza karku nie pogorsze tej wady;/ na silce jest jeden koles z ogromna roznica w poziomie polozenia barow i nie chce tez tak wygladac:|;/ a moze daloby sie jakos skorygowac ta wade podczas cwiczen?)

Nogi:
dopiero zaczynam je cwiczyc i chcialbym w miare szybko zwiekszyc ich mase bo sa strasznie chude;/ nie wiem czy trening "sredni" z przyklejonych topicow nie bylby za ciezki:> juz raz go robilem i razem z barkami zajelo mi to ok 2h wiec zdecydowanie za dlugo;/ moze moglbym trenowac nogi w jakis wolny dzien (czyli mialbym 4 DT)? i do tego przedramie czy brzuch?)

ps. brzuch- chcialbym miec w miare ladna rzezbe wiec chyba wzkazane jest trenowanie go pare razy w tyg? tylko ze tu mam spory problem- podczas wykonywania brzuszkow czy cw "6 weidera" strasznie boli mnie dolna czesc plecow;/ czy to wina slabych prostownikow? jakie cwiczenia polecacie?

Mam gainera GainBolic Olimpu i bialko WPC 80% Vitamin Shopa. Co brac po treningu? bialko? a dopiero po ok godzinie gainera? czy odwrotnie?