Sliderukps

witam,
Ostatniego posta wrzuciłem tutaj o ile pamiętam jakieś ponad 7m-c temu. Od tego czasu ćwiczyłem z małymi przerwami w oparciu o trening "Z UŻYCIEM SZTANGI I SZTANGIELEK".

Oczywiście najpierw ćwiczyłem tak jak było to ułożone i rozpisane oryginalnie ale później wprowadziłem swoje modyfikacje i zmiany i w efekcie mogę śmiało powiedzieć że na pewno widać jakiś efekty tych treningów - mianowicie moja waga wzrosła o jakieś 3-4kg, a sama sylwetka i rzeźba się poprawiła.

Do diety przez ten czas nie przykładałem jakoś szczególnej wagi-mówiąc wprost starałem się jeść dużo a także pić dużo wody(teraz wiem że to nie wystarcza, dokładność to PODSTAWA) Natomiast sam trening ułożyłem sobie tak aby wywierać głównie nacisk na barki i klatkę. Ćwiczyłem tak przez ostatnie kilka miesięcy, a wyglądało to tak:

Klatka + barki 1 dzien
Biceps + triceps + przedrami 2 dzien
Same plecy baaardzo rzadko

Głównie pierwsze 2 ćwiczyłem na przemian.

Nieważny był dzień w jakim ćwicze starałem się lecieć systemem: 1 dzień trening, 2 dzien wolne, 3dzien trening, 4 dzien wolne, 5dzien wolne, 6dzien trening itd. Tzn. Często między treningami występowały 2 dni przerwy (lenistwo albo brak czasu) - ogólnie starałem się od pon. do nd. być na siłce conajmniej 3 razy.

I właśnie tu powstaje pierwsze pytanie, jak ważne jest to aby chodzić na siłkę systematycznie, czy musi być to co do dnia, czy np. przerwa 2,3 dni - bardzo wpływa na rozrost mięśni ??

W tym momencie chciałbym całkowicie zmienić plan treningowy na PROGRESJE:

I ogólnie podstawowe pytanie czy taki typ treningu jest odpowiedni na budowanie masy??

Czy ćwiczyć jedną partię cały 1 cały tydzień (pon. śr. pt.) np. 1 tydzien klatka a nast. barki czy każdego dnia co innego??

Czy dokładać ciężar i zmniejszać liczbę powtórzeń TRENING PO TRENINGU czy SERIA PO SERII? Czyli np. wyciskam sobie w 1 serii 14p - po 50kg, i w 2 serii już 12p po 55kg czy dokładam ciężar w nast. treningu?

Lepiej zrobić więcej powtórzeń mniejszym ciężarem czy mniej powtórzeń z większym obciążeniem?

Planuje wstępnie ćwiczyć w 1 tyg. klatka , 2tyg. biceps + triceps , 3tyg. barki , 4tyg. plecy + nogi - wszystko progresja.

No i co powiecie mi na temat Regresji, o tej metodzie słyszałem wiele - ale zdania są podzielone - jedni twierdzą że to głównie na siłe inni że na masę, jak to jest?? przypominam że moim celem jest masa.

pozdro;)

witam, do oceny trening na masę ze szczególnym naciskiem na barki i celem poszerzenia obręczy barkowej

Trening na masę - Intensywny


Poniedziałek : KLATKA + BARKI


Klatka:


1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4 serie 12/10/8/6 powt.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę:
4 serie po 12 powt.

3. Rozpiętki na ławce prostej
3 serie 10-12powt.

4. Przenoszenie sztangielki
3 serie 10-12powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie po 12powt.

2. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre (stojąc)
4 serie po 12powt.

3. Unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc
4 serie po 10powt.

4. Unoszenie RAMION wprzód ze sztangą
4 serie po 10powt.


4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 12powt.
+

* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń



Środa: Biceps + Triceps + Przedramię

Biceps:

1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc
4 serie 12/10/8/6powt.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc stylem młotkowym
lub uginanie ramion z sztangielkami siedząc w skosie supinacja
3 serie po 10-12powt.

3. Uginanie przedramienia w podporze o udo
3 serie po 8-10powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (albo na ławce skośnej) lub leżąc
3 serie 12powt.

2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy
siedząc 3 serie 12powt.

3. Pompki w podporze tyłem (z ciężarem)
3 serie 12powt.


Przedramie:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) lub na kolanach
3 serie 20powt.

2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) lub na kolanach
3 serie 20powt.







Piątek : Plecy + Barki + Łydki
Plecy:

1. Martwy ciąg ze sztangą
4 serie 15/12/10/8powt.

2. Wiosłowanie sztangielką (podciąganie w opadzie)
4 serie 12/10/8/8powt.

3. Wznosy barków (sztrugsy) sztangą lub sztangielkami siedząc lub stojąc
4 serie po 10-12powt.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie po 12powt.

2. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre (stojąc)
4 serie po 12powt.

3. Unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc
4 serie po 10powt.

4. Unoszenie RAMION wprzód ze sztangą
4 serie po 10powt.


5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie po 12powt.
+
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń

Łydki:

1. Wspięcia ze sztangą na barkach
4 serie 15-20powt.

2. Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc)
4 serie po 15-20powt.

3. Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

witam,
Stosuje plan intensywny na budowe masy,ułożyłem to tak pon. klatka+barki , śr. biceps, triceps, przedramie (+ew. klatka) pt. Plecy+Barki - chce położyć szczególny nacisk na obręcz barkową no i ogólnie same mięśnie naramienne, słynny atlas ćw(teoria) przerobiłem ale nie wiem jak najlepiej połączyć, ułożyć ćwiczenia na poszczególne partie tak aby było najskuteczniej > cel jest prosty chce zwiększyć szerokość barków a przy tym zbudować troche masy, obecnie 75kg wzrost 187cm, piszą że są różne metody treningu, m.in zwiększanie obciążenia bo wtedy mięśnie rosną (z tym samym obciążaniem ciągle- brak efektu) ok,
ale jeśli nie moge zwiększyć obciążenia za ktoryms tam treningiem z rzędu bo POPROSTU nie mogę zrobić większym ciężarem 4 pełnych serii np. na klatkę to czy to oznacza że brak postępu?

Co najlepiej zmieszać aby skomponować smaczny i odżywczy posiłek w formie świeżej Bułki, burgera (chodzi o wcześniej przygotowany szybki posiłek) który będzie zawierał węglowodany białko??

Zaczynając o bułki chyba te zwykłe można zastąpić sezamowymi lub cos tego typu, chyba nie powinno to zubożyć zbytnio kcal ?
Jako zamiennik oliwy z oliwek można posmarować masłem?? (tylko nie margaryną)

Listki sałaty i ew. pokrojonych w talarki innych warzyw, poczym na to 100 g ugotowanej bądź usmażonej wczesniej piersi z kurczaka, oddzielić kolejnym listkiem sałaty i na to plaster sera gouda, ementaler lub zamienić ser za salami, lub ew. jedno i drugie, całość pokryć bułką , ew. dodać jakieś sosy typu ketchup, majonez.

I teraz czy taka mega kanapka traktowana jako posiłek 2 x w ciągu dnia spełni zapotrzebowanie białka i węgli ?? człowiek jak jest w pracy nie ma czasu na spokojne gotowanie, musi to być szybko i pożywnie - jak sądzicie ?

witam,

co proponujecie jako najlepsze źródło białka w ciągu dnia?? mam tu na myśli szybkie i w miare proste ale też ogólno dostępne posiłki uzupełniające głownie białko, bo własnie tego głównie mi brakuje, jestem na cyklu kreatyny ale podstawą jest odżywianie