kaczohr

Znajomu zrobil mi taki trening ocencie go:
Poniedizałek: klatka + biceps + brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ pow. 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ pow. 12/10/8
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x15
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 1xmax

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xmax

Sroda: plecy + triceps + przedramiona
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12
3. GRZBIETY 3x15

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12

Piatek: barki + nogi + brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
4. WZNOSY BARKÓW 3x12

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8

1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xmax