kipEk

siema.wrzucam trening nog do oceny na pewno jest w nim duzo bledow wiec czekam na wasze sugestie moj staz treningowe to 3 miesiace i przez te 3 miechy nabralem troche masy ale nie cwiczylem nog i zaczynaja mnie kolana bolec i postanowilem zaczac je cwiczyc gdyz mam je bardzo chude w porownaniu do reszty.A moze ktos moglby napisac jakie cwiczenia na niego najlepiej dzialaly?
Sklepalem takie cos pewnie zle ale co tam :

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12,10,8,6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12,10,8,6
UGINANIE NÓG stojąc 4x12,10,8,6

Witam!
Mam 16 lat 180 cm wzrostu i waze tylko 57 kg i chjcialbym nabrac masy cwicze pol roku ale to bylo tylko chodzenie na silownie bez porzadnego treningu i diety;/
Teraz od wrzesnia postanowilem wziasc sie za siebie.
Ostatnio przegladalem sierpniowy numer SdW i przeczytalem ze bedzie tam caloroczny plan treningowy i tu pytanie jak myslicie dobre sa takie plany treningowe na caly rok czy lepiej ich nie stosowac?

1 Etap-wstepny trwa 6 tygodni najpierw 2 tygodnie cwicze 3 razy w tygodniu co dwa dni (pon sro pia) po tych 2 tygodniach trening 4 razy w tygodniu (2-1-2-2)
2 etap - Budowanie masy miesniowej(4 tygodnie)
3 etap budowanie sily(4 tygoidnie)
4 etap regeneracja (tydzien)
5 budowanie masy (4 tygodnie)
6 budowanie sily (4 tygodnie)
7 regeneracja (tydzien)
8. budowanie masy (4 tygodnie)
9.regeneracja(tydzien)
10 etap definicja(4 tygodnie)
11 regeneracja(tydzien)
12 definicja
13 roztrenowanie

Narazie tylko podali co kiedy robic a cwiczenia jakie to dopiero w wrzesniu moze byc taki rozklad?

Zmienilem troche i dodalem wyliczenia ile BTW itp ocencie teraz :
Wiek : 16 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 63 kg
Cel : masa
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3

RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7

4.Zaraz po treningu 15:00
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/288,6

5. 45 minut po dawce gainera+kreatyny ok. 15:45
100g makaronu dwujajecznego 11,5/2,6/77,4/373
120g sera twarogowego chudego 23,7/0,6/4,2/119
RAZEM: 35,2/3,2/81,6/492

6.Kolacja ok. 19:00
chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223
szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93
oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88
Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam)
RAZEM: 26/12,86/51,5/404
7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198

RAZEM: 39,6/1/7/198

Razem w calej diecie :
B:193,8 T: 91,36 W :433,86 kcal : 3269
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550

Zakladam nowy teamt bo w wczesniejszym sie burdel zrobil

Wiek : 16 lat
Waga : 62 kg
Staz : 3 miesiace
Cel : masa
Dieta :
)Śniadanie
100g płatków owiasnych
500ml mleka 2%

2)II Śniadanie
150g chleba razowego
100g szynki z indyka
masło bądź margaryna [30g]

3)Przed treningiem
100g ryżu [najlepiej brązowego - w ostateczności może być biały]
100g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek
250ml soku marchewkowego

4)Od razu po siłowni
50g carbo [ew.glukozy]

5)Kolacja
100g makaronu dwujajecznego
100g sera twarogowego chudego
20g oliwy z oliwek [bądź oleju lnianego]

Podsumowanie diety:
Węglowodany: 403g
Białko: 118g
Tłuszcz: 77g
Kcal: 2780

Wiem ze ostatnio juz wklejalem diete ale postanowilem dac jakas nowa bo waga sie nie rusza a poza tym ta jest latwiejjsza do zrealizowania mam nadzieje ze skumacie o co chodzi;p

Zmienilem swoj plan dlatego,ze gdy robie klate porzadnie pozniej niemam sily na triceps.Mam 16 lat staz 2 miesiace (poczatkuajcy) cel to masa

Poniedzialek
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

Wtorek
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg 3x 12/10/8.
Czwartek
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Piatek
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego

Moze byc ?