ArT

Trening na siłe zaczerpięty z FAQ w dziale treningi by Strongbart

Bardzo bym prosił o ponowną pomoc, bede wdzieczny

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 | Podciąganie na drązku z obciążeniem 4 serie po 6/4/2/1 niechce robic martwego bo chyba obciaza mocno plecy a ja mam z nimi problem
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | Worek? nie wiem co dodac nie mam w domu linek
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Na nogi nie daje nic bo mam na codzien same sie strenuja
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha) co 2 dzień bede robił czyli pon,sroda, piątek

Nie wiem co sie dzieje ale wyszukiwarka niedziała jest tylko opcja szukaj autora

Ale mam pytanie którego dnia moge dodac worek box ?

Prosze o pomoc
Pozdrawiam

Jestem Ci bardzo wdzięczny za pomoc , wisze Tobie Browara


Pozdrawiam

1. Klatka, triceps, brzuch;
2. Plecy, biceps, przedramie;
3. Barki, nogi,

Poniedziałek - Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powt.
3.rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 serie po 12 powt.

Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3serie po 15 powt.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie po 12powt.
3. Pompki w podporze tyłem 3serie po 12 powt.

Brzuch
1 .Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2 .Unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko-5serii-maks
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po max

Środa - Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi w opwadzie 3 serie po 12 powt.
3.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze stangielka siedząc 3 serie po 12-14 powt

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Piątek - Barki
1. Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie po 12 powt.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powt.

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 3 seie max

Odpoczynek pomiędzy seriami 120sec.
Czy juz lepiej ?

Pozdrawiam

Pozdro All