spidersb

Zacząłem cwiczyc po długiej przerwie.

Postanowiłem sobie ułożyć plan ćwiczeń oraz dietę.
Zamówiłem mutant mass-a 6,8 kg i węglowodany carbo 2 kg.

Wzrost: 172
Waga: 62-3 kg

Cwiczę juz 5 dzień więc jestem obolały i trochę popuchnięty.

Ale tak mniej więcej to w bicepsie 34 cm nienapięty 29
klatka 98
Talia 78

największe osiągi w wyciskaniu: 104 kg (jedno powtórzenie), 2 lata temu, po 5 miesiecznym treningu i testosteronie .

Dietę układam następująco:
8:00 kapsułka tranu, mutant mass 1/2 porcji,
8:30 śniadanie - kanapki
10:00 - 20 pąpek - nogi na podwyższeniu
11:00 drugie śniadanie - kanapki
14:00 - 15:00 obiad - jajecznica, ziemniaki z mięsem, naleśniki, itd.
16:30 - spożywanie węglowodanów
17:30 - 19:00 - trening + woda
19:30 - mutant mass 1/2 porcji
20:15 - kolacja - spaghetti
23:00 - 8:00 - sen

obecnie bez cwiczenia wycisnąłem 80 kg - ciężko było.

cel - osiągnięcie dużej wytrzymałości i siły.

Zaczynam trening:

Poniedziałek - Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo: 8 serii po 10 powtórzeń ciężar 50 kg
wyciskanie sztangi leżac skos w górę: 4 serie po 8 powtórzeń ciężar 40 kg
wyciskanie sztangi leżąc skos w dół: 4 serie po 8 powtórzeń ciężar 40 kg
rozpiętki leżąc poziomo 4 serie po 10 powtórzeń, ciężar 2 x 9,5 kg

Wtorek - biceps:
Stojąc - opuszczanie i podnoszenie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń - ciężar 20 kg
stojąc podnoszenie naprzemian hantelek - 4 serie po 10 potórzeń, 2 x 9 kg
modlitewnik - 4 serie po 10 powtórzeń ( 2 serie łokcie bliżej siebie uchwyt dalej, 2 serie łokcie dalej od siebie uchwyt bliżej - naprzemian - ciężar 18 - 20 kg
siedząc hantelek podnoszony do pozycji myśliciela i opuszczany - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń, na rękę, na przemian, ciezar 7 kg

Sroda - przedramie:
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w uchwycie- ciezar 10 kg na gryfie łamanym, 8 serii po 15 powtórzeń
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w nachwycie - cięzar 6 kg, 6 serii po 10 - 15 powtórzeń
bujanie hantelek torsyjnie w zwisie, stojąc, ciężar 2 x 9 kg po 30 powtórzeń skrętów, 4 serie na przemian z
bujanie hantelek torsyjni, stojąc, ręce ugiete w łokciach, przedramie wysuniete przed siebie, 4 serie takim samym ciezarem
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w uchwycie- ciezar 10 kg na gryfie łamanym, 4 serii po 10 powtórzeń
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w nachwycie- ciezar 6 kg na gryfie łamanym, 4 serii po 8 powtórzeń

czwartek - plecy, motylki, barki
wyciskanie z zagłowy siedząc - 4 serie po 10 powtórzen, ciezar 20 kg na przemian z
wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie po 10 powtórzenia ciezar 20 kg
podnoszenie ramion do góry 6 serii po 10 powtórzeń ciezar 2 x 4 - 2 x 7 kg
kaptury - podnoszenie sztangi 50 kg, 4 serie po 20 powtórzeń
przysiad nad sztangą - z jednej strony założone koła 20, 30 kg, złapanie sztangi koszykiem i przyciaganie do siebie 4 x 10 powtórzeń
wyciaganie ramion przed siebie hantle 2 x 7 kg, na przemian 4 serie po 8 - 7 powtórzeń

piątek: triceps, klatka, biceps
wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtórzeń - 50 kg
leżąc opuszczanie sztangi do czoła lub lekko za głowe, ciezar 20 kg 4 x 10 powtórzeń, po kazdej serii wyciskanie i opuszczanie sztangi do brzucha 10 powtórzeń
modlitewnik - 4 serie po 10 powtórzeń ( 2 serie łokcie bliżej siebie uchwyt dalej, 2 serie łokcie dalej od siebie uchwyt bliżej - naprzemian - ciężar 17 kg,
nogi poziomo na podwyzszeniu, rękami z tyłu papie się ławki, ręce na wysokosci bioder - opuszczanie nisko i podnoszenie - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
siedząc - wyciskanie hantelka zza głowy do góry ciezar 7 kg 4 serie na rękę po 8-10 powtórzeń
wyciskanie tricepsem na wyciagu w dół 4 serie po 10 powtórzeń ciezar 15 kg

sobota - partia przedrmamienia.

niedziela - odpoczynek.