kruq

Chcialbym abyście odpowiedzieli na kilka moich pytań:
Oto moj trening i dieta: (od jutra go zaczynam)





1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

6 posiłek
Odżywka wysokobiałkowa – 35g




A oto trening



poniedizalek: klatka + triceps
sroda : plecy + biceps
piatek : barki + kaptury
sobota : nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6powt.progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.progresja
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10/8/8/6powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 10/8/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8-10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 5 serii po 12-15powt.

Nogi:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.



1. Jakie powinny byc minimalne odstepy po miedzy posilkami?
2. Po jakim czasie beda widoczne efekty tego treningu i diety???

Z gorz dzieki za odpowiedz

Cześć. Mam 16 lat i waze 60kg. Chcialbym przybrac na masie ale nie wiem jaka diete stosiwac. Moze podacie mi jakąś dobrą sprawdzoną diete??

Prosilbym was o ocene i poprawe mojego treningu:)
oto kilka info o mnie:
mam 16lat, 170cm, waze 60kg, rekord na klatke 60kg. Ćwicze na silowni wlasnej roboty juz jakies 5 miesiecy.
oto moj trening:



poniedizalek: klata + triceps
wtorek: nogi + brzuch
sroda: plecy + biceps
czwartek: klatka + triceps
piatek: barki + kaptury
sobota: plecy + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.progresja
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- pompki 2 serie

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10/8/8/6powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku b z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Nogi:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.