hakkil

Cześć jeżeli bylibyscie tak uprzejmi to prosze o ocene mojego treningu, a jeśli wam sie cos nie spodoba to bardzo prosze o poprawe:))



Niedziela: nogi + brzuch
Pon: barki + kaptury
Wt: grzbiet + brzuch
Śr: klatka
Czw: triceps + biceps + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- pompki 2 serie 25powt

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku b z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Nogi:
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.