matias88

Plan na mase, ma na celu przede wszyskim zaatakowanie mięśni jak najbardziej zróżnicowaną liczbą bodźców.
Dopuszczam jeszcze stosowanie w nim niektórych zasad treningowych takich jak:
- powtórzenia oszukane,
- powtórzenia negatywne.

Poniedziałek (Klatka, Grzbiet(góra))

Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x10,8,8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x10,8,8
- Przenoszenie sztangielki 4x12,10,10,8

Grzbiet
- Ściąganie drązka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x10,10,8,6
- Ściąganie rączki wyciągu uchwytem neutralnym 4x10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangą w opadze tuowia(łokcie za zewnątrz) 3x10,8,8
- Wiosłowanie sztangielką(łokcie przy ciele) 3x10,8,8

Środa (Biceps, Triceps, Przedramie)

Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12,10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 3x10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem 3x10,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem neutralnym 3x10,10,8

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10,10,8
- Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej 3x10,10,8

Przerdramie
- Uginanie nadgarsków ze sztangą podchwytem 4x12,10,10,10
- Uginanie nadgarsków ze sztangą nachwytem 4x12,10,10,8
- Skręty nadgarstków ze sztangielką 4x12,12,10,10

Piątek (Barki, Grzbiet(dół), Nogi)

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,10,8,8
- Unoszenie sztangielek gokiem w górę 4x12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek boiem leżąc 3x12,10,10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 4x10,10,8
- Wznosy barków 5x12,12,10,10,8

Grzbiet(dół)
- Martwy ciąg 4x10,10,8,6
- Unoszenie tuowia z opadu 4x15,12,10,10

Nogi
- Przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10,8,8
- Uginanie nóg w leżeniu 4x10,10,8
- Wspięcia na palce stojąc 5x12,12,10,10

Brzuch różnie np. w pozostałe dni:

SUPERSERIA x4
- Skłony tuowia na ławce skośnej
- Spinanie tuowia leżąc
- Skręty tuowia

Dla wyjaśnienia niejasności zamierzam zastosować ten trening przez 6 tyg. Przed nim, jaki po nim robie sobie cykl regeneracyjny.

Jak myslicie czy warto dadać do swojej diety produkty sojowe? Czytałem trochę o tym i podobno zawiera duże ilości białka o składzie bardzo zbliżonym do zwierzęcego, i jeszcze NNKT. Chyba może być to taki "bonus" w diecie?
Piszcie co wiecie o soi, jakie macie opinie na ten temat, i jakie znacie zjadliwe potrawy z tegoż produktu

Witam wszystkich na forum!
Mam 178 cm wzrosu, 78 kg, średni metabolizm, jak na moje oko troche za dużo tłuszczyku.
Staż na siłowni coś koło 10 m-cy. Dieta od 7 (nie zawsze przestrzegana).
Planuje kupić sobie taki zestawik jak w temacie. Co o tym myślicie, jakich firm suplementy najlepiej wybrać, jak miałbym to brać i przez ile?