LukA1418048753

Siemka Chłopaki..

Zacząłem ćwiczyć na początku stycznia.Mam za sobą trening adaptacyjny trwający prawie 4 tygonie potem zrobiłem sobie 8 tygodniowy plan treningowy w celu uzyskania MASY..Zanim zacząłem masówke ważyłem niespełna 74 kg przy 178 cm wzrostu..Wyciskałem równe 50 kg.Po ukończeniu 8 tygodniowego treningu efekty były takie:
Wyciskanie:63 kg
Waga:78.5 kg
Podczas tego treningu zjadłem 3 kg MASS XXL..(Co sadzicie o efektach?)

Obecnie po 2 tygodniowej przerwie regeneracyjnej zacząłem kolejny trening na masse.Tym razem rozplanowany na 6 tygodni.W każdym tygodniu jestem na siłce 3 razy.
Odpowiednio:
Wtorek:Barki + Nogi + Brzuch
Czwarte:Klatka + Plecy + Brzuch
Sobota:Biceps + Triceps + Przedramie
Kupiłem sobie pare dni temu 3 kg MONSTER MASS..(co sądzicie o tej odżywce?Miał ktoś z nią jakieś doświadczenia?Co sądzicie o planie treningowym?)

PLAN TRENINGOWY:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie
- Przeciąganie linki wyciągu dolnegow siadzie płaskim
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
- wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4 serie po 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie po 10
- unoszenie rąk ze sztangielkami przed siebie 3 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

(Co sądzicie o planie?Proponujecie jakieś korekty?) Dzieki za przeczytanie i odpowiedzi