libro101

Witam! mam taka sprawe zakupilem wczoraj kraetytne Weidera i jest taki problem ze wlasnie popatrzylem na date sporzycia i jest wazna do stycznia 2006. czy taka kreatyna moze slabiej dzilac?

i jeszcze pytanko jak powinno dawkowac sie dekstroze do tkaiej kraetynki bo nie mam miarki;)

prosze o szybkie odpowiedzi

Napisalem poniezej moj plan ktory ukladalem glownie pod sprzet ktory posiadam. Trening robie tak aby trwal 2 godziny;) Priorytet to sila- głownie chodzi o klatek- wyciskanie lezac co myslicie o takim rozwiazaniu jak przedstawiam ponizej...???

PONIEDZIAŁEK : Klatka + triceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 6 p (70kg) 1 seria 3p(75kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 p(15 kg)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 p (10kg)

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE nachwytem 2 serie 5p (15kg) podchwytem 2serie 5p(10kg)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 6 powtórzeń (5kg)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁACE (WASKI UCHWYT) 4 serie 8p (45kg)

Środa: Grzbiet + biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 6 p (70kg) 1 seria 3p(75kg)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8 p (30kg)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 10p (10kg)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 serie 8 p (30kg)

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 p (25 kg)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie 10 p (10kg)
- UGINANIE RAMIENIA Z PODOPREM O KOLANO 4 serie 5 p (10 kg)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 12 p (15kg)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie 8 p (10kg)

Piątek: Naramienne + nogi

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 6 p (70kg) 1 seria 3p(75kg)
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 serie 7p (35kg)
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie 8 p (30kg)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 serie 12 p (5kg)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” HANTLAMI 4 serie 12p (20kg)
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 4 serie 8p (10kg)


- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12 p (50kg) przeplatane z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 30 p (50kg)
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie 30 powtórzeń (20kg)



Brzuch (do każdego treningu)

- LEŻENIE NA PLECACH I PODCIĄGANIE NÓG – GÓRA- DÓŁ 4 SERIE 25P
- BRZUSZKI PROSTE 2 SERIE 25P
- BRZUSZKI SKOŚNE 2 SERIE 25P
- SKŁONY BOCZNE(ZE SZTANGIELKA) (10KG)