MaRcIn1987

co o tym sadzicie


http://www.allegro.p... ... pc_80.html

Witam wszystkich!!!


COŚ O MNIE

Mam na imie Marcin mieszkam w Żywcu w mieście które słynie z najlepszego piwa
w tym miesiacu skończyłem 18 lat. Moja przygode z kulturystyką zacząłem 1 rok temu. A było to tak
Pewnego pieknego dnia kumpel zaprosil mnie do siebie na silke była to najzwyklejsza siłownia w której była ławeczka sztangi zalewane betonem i sztangielki z pospawanych łozysk z traktora. Po miesiacu tak mi sie to spodobało że postanowiłem zrobic sobie własna siłownie w piwnicy. Wraz z kumplami wzielismy sie energicznie do roboty i juz po 3 dniach mielismy gotowa siłownie w której była drewniana ławeczka, sztanga zalewana betonem , sztangielki, i drewniany modlitewnik. Na poczatku ćwiczyłem bez ładu i składu prawie codziennie bo myslałem ze czym czesciej bede cwiczyl tym bede silniejszy i wiekszy. I tak było okolo 3 miesiecy. Potem miałem 1 miesieczna przerwe od silki. Po przerwie kupiłem sobie kreatyne treca co było strasznym niewypałem nie miałem zielonego pojecia o suplach i tak niezastanawiajac sie jedna puszke zjadłem w miesiac zamiast uzyskac przypływ siły to ja straciłem. I tutaj chce zaapelowac do wszystkich którzy chca brac kreatyne jeśli nie masz stazu 10-11 miesiecy nie zabieraj sie za to. 5 miesiac nadszedły wielkie zmiany w wyszukiwarce znalazłem przypadkowo strone www.kreatyna.pl i od tamtego czasu wszystko sie zmienilo znalazlem tu trening i wszystkie potrzebne informacje na temat kulturystyki.



SUPLE

Podczas swojej karjery z siłownia zjadłem juz troche odzywek i tutaj postaram sie napisac jakie

cykl 1 nieliczac niewypału z kreatyna to MASS XXL 4800 g przyrost masy 1 kg powód brak diety
cykl 2 MASS XXL 3000 g + dieta przyrost masy 4-5 kg
cykl 3 MASS XXL 3000 g, Carbo OLIMP, BCAA TREC przyrost masy 6-7 kg



WYMIARY

Waga 77 kg
Wzrost 182 cm

Biceps 36 cm
Pas 88
Klata 102



są to najswiezsze dane może nie sa zarewelacyjne a raczej napewno ale nie napisałem wyzej ze miałem 2 przerwy 1 miesieczne 1 miesiac temu i 3 miesiace temu i zeszko z sily i obwodów



TRENING


Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.


Obecnie od 2 tygodni stosuje trening ogólnorozwojowy po przerwie i od styczna mam zamiar zabrac sie za normalny trening



DIETA

Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g



Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g




Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g





Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g





carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g





Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g








Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

Oczywiscie nie zawsze jem to co w diecie szkołe mam 3 dni w tygodniu i w te dni do szkoly zamiast brac bułke z tunczykiem czy jajkiem biore bułki z szynka w dni wolne od szkoly jem wszystko zgodnie z planem


Mysle ze to juz wszystko bardzo chetnie odpowiem na wszelkie pytania
Jutro ide na silke to wieczorkiem opisze jak bylo

Fotki tez wkleje jutro

witam.
mam pytanko odnosnie supli do cyklu na mase zastanawialem sie nad kupnem cell pumpa i kreatyny mono i czegos jeszcze np. jakies bialko dietke oczywiscie mam z podwieszonych i trening

byl bym wdzieczny jak by mi ktos napisal przykladowe zestawy supli na mase najlepiej sprawdzone

aha i jeszcze jedno mam problem z barkami wszystko fajnie rosnie tylko barki nie jakie mialem takie mam a cwicze juz od roku poradzcie cos

witam.
mialem teraz przerwe 1 miesieczna i od dzisiaj znowu ide na silke niech mi ktos napisze jaki mam robic trening zeby sie nieprzetrenowac zalezy mi oczywiscie na masie
i jeszcze jedno czy moge prac teraz cell pumpa czy dac sobie narazie spokoj

z gory dzieki

witam
mam zamiar kupic sobie cell pumpa i mam pytanko czy bracx do tego kreatyne czy nie ??