!HAMER!

Wziąłem sobie do serca uwagi WBD i skorzystałem z podwieszonych treningów,trochę pozmieniałem i taki trening wykonuje 3 razy w tgodniu.Tylko że mam 4 dni wolnego i w tym czasie kusi mnie do ćwiczeń.Bo z dnia na dzień mam coraz to większy zapał.Chciałbym się też pochwalić że po 7dniach codziennych treningów przybyło mi 3 cm w obwodach !!!Czy to możliwe ? A może na początku zrobiłem złe pomiary ??

I nie jestem pewien czy wykonuje te ćwiczenia poprawnie.
Czy mógłby ktoś mi wytłumaczyć na czym polegają?
(Nie ma ich na www.kulturystyka.pl\atlas)

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
- skręty z kijem na barkach





TRENING !HAMERA!


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12pow wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
-wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie do zmęczenia

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

- Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.


Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie
15/12/10/8powt.
wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Dwuglowe ud i łydki
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.



A robie to tak:

1 dzień
klatka+biceps+triceps

2 dzień
dwugłowe i czworogłowe ud+łydki+kaptury i barki

3 dzień
przedramie+grzbiet+biceps


Może być ????????

tak ławeczke mam w domu, jest to zwykła prosta (bez regulacji i podpórek)