Sztangielek

Poniedziałek:
Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie
a)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10/8/8/6 powt.
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4 serie: 10/10/8/8powt.
c)Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt.

Triceps: 2 ćwiczenia po 4 serie;
a)Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10/10/8/8powt.
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 8-10powt.


Wtorek:

Dwuglowe ud:
a)uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
a)wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
b)wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

Barki:
a)wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,8powt.
b)unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
c)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
d)podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10powt.

Kaptury:
a)Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 10powt.



Czwartek:
Plecy:
a)Podciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po ok 8-12powt.
b)Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,10,8,8powt.
c)Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10powt.

Biceps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10,8,8,6powt.
b)uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
c)Wyciskanie sztangielka na modlitewniku naprzemianstronnie 4 serie po 8-10 powt.

Piątek:

Klatka piersiowa:
a)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do dołu) 4 serie: 10/10/8/6 powt.
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do dołu) 4 serie: 10/10/8/8 powt.
c)Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 8-10powt.

Zmontowałem ten plan z innych z tego forum, pozmieniałem ćwiczenia tak żeby różniły się od mojego ostatniego planu. Klatka przez 2 dni ale w poniedziałek i piątek inne ćwiczenia! To dobre rozwiązanie? Brzuch to ABS 2 robie go w domu więc nie wciskam go w plan siłki.