rafał 18

Mam plan treningowy na mase i diete. Moim celem jest nabranie massy :roll:
Do tego chciałem wziąś odżywki i suple. Zakupiłem kreatyne+tauryne 280g i dexterose 500g i do tego jeszcze Mass XXL 4800g napiszcie mi jak to brać i wrazie czego co dożucić zamieszczam tu swój trening i diete prosze mi powiedzieć czy to dobre połączenie i Czy beda dobre efekty i czy wrazie czego co dożucić ?? :roll:

Oto trening
Poniedziałek
Klatka
1) Wyciskanie na płaskiej. 6 serii po 15,10,10,8,6,4 pow.
2) Wyciskanie na skosie. 3 serie po 10,8,6 pow.
3) Rozpiętki 3 serie po 10 pow.
4) Wyciskanie wąskie(na szerokość barków) 4 serie po 10,8,6,6 pow.
5) Linki 3 serie po 12 pow.

Wtorek
Plecy
1) Podciąganie na drążku szeroko do klaty nachwytem 4 serie na max.
2) Martwy ciąg z uginaniem nóg 6 serii po 10,8,6,6,4,4 pow.
3) Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 serie po 10,10,8,6 pow.
4) Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 pow.
Kaptury
5)Szrugsy ze sztangą 4 serie po 10,10,8,8 pow.

Czwartek
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc 5 serii po 10,10,8,8,6 pow.
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 10 pow.
3) Wznosy boczne ze sztangielkami 4 serie po 10pow.
4) Wznosy boczne w opadzie 3 serie po 10 pow.

Piątek
Łapa
1) Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 10,8,8,6 pow.
2) Ściąganie drążka na triceps na wyciągu stojąc 3 serie po 10 pow.
3) Pompki na poręczach 3 serie na max.
4) Uginanie sztangi stojąc(biceps) 4 serie po 8 pow.
5) Modlitewnik 3 serie po 10 pow.

Dieta:)

Dieta 65 kg


1.150g płatków owsianych(1,5 szklanki)+ 0,5l mleka+ banan
2.2 bułki/4 skibki chleba+ serek grani(200g) lub homogenizowany(225g)
3.100-150g mięsa(1-1,5średniej wielkości kotleta)+1 worek ryżu lub 100g makaronu+ surówka lub warzywa
4.(po treningu) 1 worek ryżu+ 0,5l jogurtu owocowego(+banan)
5.jajecznica z 3jaj+ 3 skibki chleba z żółtym serem

Posiłek nr 3 zjeść na godzinę przed treningiem
Posiłek nr 4 40-60 minut po treningu
Między posiłkami 2-3,5 godziny przerwy. Najlepiej 2,5 godz. Nie przekraczać 4 godzin.
Zaraz po treningu można zjeść 3 banany.
Do każdego posiłku wypic minimum 1 szklanke wody.
W ciągu dnia wypić min 3 litry wody+ 1,5l na treningu.

Zamienne posiłki:
- 2-3jajka z mąką zrobione na ciasto i usmażone na patelni. Podać z dżemem
- 1 mrozona pizza
- 2 hot-dogi
- 4 skibki razowego czhleba z ziarnami z dowolnym serem
- pudełko śledzi w smietanie
itp...
Przekąski:
- 100g orzechów(dowolnych)
- 0,5l mleka
- tabliczka czekolady.


Zasada nr.1- NIGDY NIE OPUSZCZAJ POSIŁKU!!!

Wiadomo że nie przestrzegam dobrze diety ale staram sie jeść wiecej i zawsze 6 posiłków na treningu sie przykładam :)prosze o rady ekspertów z Góry dzięki

Rafał