post

Witam,
waga 99 kg
otłuszcznie... jest co zrzucać...

zapotrzebowanie:
99x2,2x12= 2620

Dieta:
ładował się będę w niedzielę

Dzień: kcal: B: T: W:
1 2490 94 235 30
2 2360 148 197 30
3 2230 195 161 30
4 2620 196 203 30
5 2360 180 180 30
6 2230 195 161 30
7 3400 170 38 595



Posiłki B: T: W:
1 7:00 36,5 55,6 6,5
2 10:00 25,7 40,2 13,5
3 13:00 32 44 4
4 16:00 43 32,6 4
5 19:00 34 33 4
6 22:00 33 1,6 0,8

razem: 2811 204 207 33

Wyszło trochę więcej, ale policzyłem 2640 dla samego białka i tłuszczy nie liczyłem ww. Zawsze jeżeli uznacie za konieczne mogę wyrzucić np. jajko i trochę boczku rano czy makreli (50g) później i będzie idealnie.

Dieta jest podana dla 4tego dnia. W inne będę odejmował i dodawał białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Chyba, że sądzicie to będzie ciężki do zrobienia i nie ma co się bawić to po prostu to będzie moja właściwa dieta.

1 posiłek:
5 jaj (całych) 250g 31,5 29,1 2,5
boczek wędzony 50g 5 26,5 0,0
płatki pszenne 5g - - 4

2 posiłek:
ser twar. tłusty 100g 17,7 10,2 3,5
orzechy włoskie 50g 8 30 6
płatki pszenne 5g - - 4

3 posiłek:
biała k. domowa 200g 32 44 0
płatki pszenne 5g - - 4

4 posiłek
pierś z k. /b. sk. 200g 43 2,6 0
oliwa z oliwek 30g 0 30 0
płatki pszenne 5g - - 4

5 posiłek
makrela wędzona 150g 34 23 0
olej lniany 10g 0 10 0
płatki pszenne 5g - - 4

6 posiłek
prolongatum 40g 33 1,6 0,8

Trening:
pon.
plecy 3x4x15
bic 2x4x15
tric 2x4x15
brzuch 2x4x30
wt.
klata 3x4x15
nogi 3x4x15
bary 3x4x15
brzuch 2x4x30
śr.-czw.
aeroby
pt.
trening wszystkiego
duże 5 serii małe 3 serie 8-10 powt.
sb.
aeroby
nd. wolne


Do tego chciałbym dorzucić:
L-glutamine 3x3caps
BCAA 3x5 caps
AAKG 3x2 caps
witaminy 1x1 caps
MZB/ZMA 1x1 caps
HMB 3x1 caps

to wszystko poza AAKG mam w suplementacji stałej więc nie chcę wyrzucać no chyba, że tak poradzicie

czekam na propozycje, sugestie, porady

pozdrawiam,
Artur

Witam
Mam na imię Artur. Pochodzę z Wrocławia niedawno dobiły mi 23 lata.

Jeżeli chodzi o zainteresowania to poza siłownią jest to rower, a szczególnie jego „szosowe” wydanie, kobiety i inne bzdety jak każdy

Z tego co jestem w stanie sam zmierzyć:
Wzrost: 181 cm
Waga: 96 kg (z początku cyklu w trakcie się nie ważę).
Klata: nie wiem
Bary: nie wiem
Brzuch: 95cm w najszerszym miejscu ponad pępkiem 91(z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Bic: ok. 39 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Udo: 67cm na środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)

Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów
Klata: ostatni trening 15x77,5
Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy)
Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego
Barki: tutaj dzieją się cuda ostatnio na przód hantlami 2x29kg 15 powtórzeń

Historia
Mój staż to prawie 12 miesięcy. Wiedziałem, że na siłkę mnie nie stać (70-90 zł/mies.) to zacząłem kombinować jak by tu ćwiczyć. Udało mi się wygospodarować z kumplem pomieszczenie kupiliśmy trochę sprzętu i tak rozpoczęła się moja przygoda z siłownią. Z początku trening to była jedna wielka redukcja, gdyż byłem tak zalany, że szkoda było na mnie patrzeć (waga ok. 105+++ brzuch 105+++). Ratowałem się co się dało i do czerwca zeszło do 92 kg bez spalaczy na słabej diecie. Normalnie makabra sam tłuszcz 0; słownie zero mięśnia. Później wakacje odpuściłem siłownie, gdyż wyjechałem na rowerze na miesiąc po procie masa spadła do 83 kg. Treningi wznowiłem we wrześniu przy wadze 80kg pas ok. 86-87 powyżej pępka(jest to mój tak naprawdę jedyny wyznacznik, gdyż z tym tak naprawdę walczyłem). Teraz zacząłem cykl waga z przed cyklu 96 kg pas 91 powyżej pępka.

Suplementacja
Jak na razie nie było większej suplementacji:
Do wakacji:
HMB – niby miało mi pomóc w redukcji, ale jakoś ekhm (frycowe początkującego)
i to chyba wszsytko

Do końca roku:
kreatyna
gainer 1 Vitalmaxa (to był mega błąd strasznie mnie podlało)
BCAA 300 MC
jakaś dieta już była, ale za bardzo kaloryczna!

W tym roku do marca:
storm + shock (styczeń)
reszta Vitala
BCAA
ZMA (apteczne, ale nie działa na mnie to placebo)
dieta już na 80% trzymana wiem co kiedy jeść i to chyba jest najważniejsze w amatorstwie.

Aktualna: jestem w drugim tygodniu cyklu
Horse Power 1000g
Xpand Energizer 820 gr
Top Mass 2x 3,4 kg
Prolongatum 3,5kg
Vitamin Plus 2x 30 kaps
BCAA 200MC (kończę właśnie)
jak skończę BCAA przejdę na l-glutaminę (suplementacja stała)
lub połączę oba aminokwasy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej

Suplementacja przyszła (redukcja):
Thyrotherm 2/3 opakowania
Thermal Pro Revolution prawie całe opakowanie
w razie potrzeby thermo speed extreme
Top mass 3,4kg
Pro longatum 3,5kg
Egg protein 3kg / system protein 80 3,2 kg
BCAA (jeszcze nie wiem)
L-glutamina
Witaminy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej


Siłownia
Jak pisałem u kumpla.
Największy problem mam z plecami, bo mam niesamowity problem z podciąganiem (wciąż plecy są za słabe).
Zacząłem chodzić raz w tygodniu na siłownię w celu treningu tej partii mięśniowej.
Reszta na miejscu.

Trening
Aktualny cel to masa:
ok. 105 kg do końca cyklu. Jestem w drugim tygodniu czas trwania to 7 tygodni.

Później Redukcja:
wiem, że trochę spóźniona, ale muszę dać radę.
Cel zejść do 90-95 kg.

Wcześniejsze treningi to same splity i ich kombinacje.

Aktualny trening:

PONIEDZIAŁEK
barki:
hantle 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

kaptury:
podciąganie do brody 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria


WTOREK
plecy:
wiosłowanie sztanga 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
martwy ciąg 3 serie

biceps:
sztanga 3 serie
w siedzeniu 3 serie




ŚRODA
klatka:
sztanga w leżeniu 4 serie
w góre 3 serie hantlami
w dół 3 serie hantlami

nogi:
uda 4 serie przysiady

tu dorzucę łydki

CZWARTEK:
WOLNE

PIĄTEK:
barki:
hantle z przodu 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria

tu dorzucę przedramiona

SOBOTA
plecy:
ściąganie linki za głowę 3 serie
ściąganie linki do klaty 3 serie
przyciąganie do brzucha 2 serie
dół pleców na maszynie 3-4 serie

Nogi:
suwnica 4 serie
w leżeniu 4 serie

NIEDZIELA
klatka
sztanga,
w górę hantlem
w dół hantlem - na każdym treningu tylko 2 z ćwiczeń zamiennie wyrzucam każde kolejne

Biceps:
prosta sztanga
młotki w siedzeniu

PONIEDZIAŁEK
WOLNE

i tak w kółko

Trening każdej partii prawie dwa razy w tygodniu
Treningi na zmianę:

cięższy barki
lżejszy plecy
cięższy klata
wolne

lżejszy barki
cięższy plecy
lżejszy klata
wolne

Powtórzenia:
w pierwszym tygodniu 15 powtórzeń
co trening dorzucam ciężar
docelowo w 7 tygodniu w serii powinno być 6 powtórzeń

Brzuch:
rozpocząłem A6W później przejdę na ABS (podczas redukcji)

Dieta:
Z nią to bywało różnie z początku kompletny jej brak, później przez pół roku trzymałem jak tylko mogłem, wakacje (była katastrofa). Teraz wracam do diety ścisłej dla napinaczy napiszę przykładową.

rano:
mleko 0,5 l
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)

południe:
chleb
ser
ryba/cycki
mleko

obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka

po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers) jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)

godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum

przed snem:
biały ser / tuńczyk

Cele:
Jak można było zauważyć cele przebijały się we wcześniejszych częściach:
- priorytet plecy
- do końca kwietnia masa + 9 kg
- do końca czerwca redukcja - 10kg i -5 kg podczas wakacji
- ustabilizować moje treningi (czasami zapominam czym ćwiczyłem i ile powtórzeń

Dziennik jest przede wszystkim dla mnie, ale oczywiście bardzo zależy mi na waszych komentarzach, uwagach, opiniach.

Foty oczywiście wrzucę na dniach - dzisiaj, jutro- tylko dorwę kogoś kto mi je zrobi (nie martwcie się nie wstydzę się

Na koniec chciałbym dodać, że jestem otwarty na propozycje oraz czekam na opinie zarówno te krytyczne jaki te pozytywne.
pozdrawiam
post

Witam!
Jestem z gaju i mam propozycje!

Czy chciałby ktoś może zapisać się na siłownię do WC w ramach promocji walentynkowej?

Interesuje mnie osoba, która zdecyduje się na wzięcie karnetu na
cały rok!

Minusem jest to, że trzeba zapłacić za cały rok z góry!!!

Wystawiane są faktury VAT jeżeli ktoś chce i może dostać odpis!!
Faktury wystawiane są na cały rok bądź miesięcznie!!!

Jednak istnieje możliwość zawieszenia karnetu bez podania przyczyny na 1 miesiąc lub
zawieszenia członkostwa lub z niego zrezygnowania po okazaniu im orzeczenia o jakiejś tam wadzie (np. od lekarza rodzinnego o wadzie kręgosłupa itp.) - co nie jest jakieś trudne do zrobienia.

Przy rezygnacji z członkostwa po podaniu powodu j.w. zwracają tobie pieniądze.

Cena to :

- karnet na siłownię lub zajęcia grupowe 90zł (bez promocji 120), a rozmawiałem z managerem i po walentynkach ma być podwyżka!

- karnet VIP i na siłownię i na zajęcia grupowe 120 zł (bez promocji 160zł) tu też ma cena podskoczyć.

W cenie jest możliwość wejścia każdego dnia!!! (wychodzi dużo taniej niż choćby na spiskiej) oraz...

sauna!!! (przy każdym wejściu możesz korzystać z sauny zupełnie bezpłatnie!!!) oraz...

Trening bądź zajęcia grupowe pod okiem specjalistów/trenerów/


Więcej informacji o klubie i członkostwie na:
http://worldclass.pl/kluby.php


Kontakt ze mną!
gg 1215169
kom. 696 709 522

pozdrawiam
Artur

Witam
Dzisiaj byłem w centrum krwiodawstwa i przed donacją wyszło mi ciśnienie 115/90. Podczas donacji popytałem czemu takie (pierwszy raz w życiu zawsze mam ok. 120/60). Pielęgniarka powiedziała mi, ze to może być skutkiem diety wysokobiałkowej, a na potwierdzenie tego powiedziała mi, że mam hematokryt na poziomie 47 (optymalny dla mnie to 42-43). Po czym ostrzegła mnie, że niepotrzebnie (raczej niewłaściwie) obciążam serce ze względu na zwiększoną gęstość krwi. Chciałbym się zapytać czy to jest spowodowane tylko dietą czy okresowa suplementacja też może wpłynąć na ów stan. Po drugie co należy zmienić, aby takowy stan się nie utrzymywał?
Odżywki i suplementy stałe:
Gainer Vitalmaxa po treningu 80-100 g
białko Ostrowia godzina przed snem 30-40g + czasami w trakcie dnia jeżeli wiem, że nie będę mógł dostarczyć w posiłku białek ok. 30-40g
BCAA olimp mega caps w DT: 2x5 kapsułek rano na czczo + po treningu DNT: 5-10 kapsułek rano i ew. w trakcie dnia
Tran 2 kapsułki - jedna rano jedna do kolacji

Storm + Shock
DT: rano 10,33g Storm, po treningu 10,33g Storm, przed treningiem 20g Shock
DNT: rano 0,33g Storm, w porze treningu 10,33g Storm

Diete mam tak ułożoną ze wychodzi ok. 180g dziennie (prawie 2g/kg.m.c.)
Ps. Piszę ten post w trakcie,gdy popijam odżywkę białkową
pozdrawiam

witam
Mam pytanie w następnym cyklu (wybiegam w przyszłość do marca ) chciałbym połączyć HP (40 porcji) + NO-XPLODE (36 porcji), czyli na 38 dni chciałbym dorzucić coś trzeciego aby dociągnąć do 50 dni. Musiałoby to w jeszcze inny sposób pobudzić organizm. Co proponujecie? Brałbym te 3 stack'i na przemian ew. jakiś ciągle, a resztę "wahadłowo".
Nie muszę pisać, że dieta trening stałą suplementacja to podstawa nienaruszalna .
Z reguły jeżeli chodzi o to ostatnie to biorę:
- BCAA
- gainer
- białko
- ZMA (od niedawna)
- + ?
pozdrawiam
post