Pogro

Witam. Trenuje od okolo 6 miesiecy na silowni. Mam 20 lat i waze 79kg. Wczesniej robilem trening ogolnorozwojowy i na spalanie tluszczyku. Pozniej byla przerwa i od polowy maja znowu cwicze. Zrobilem juz ten trening:

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na maszynie typu Butterfly 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na specjalnym "stojaku" 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie 40-50powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą na maszynie 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie na maszynie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk przed siebie naprzemian trzymajac sztangielki 3 serie po 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie 3 serie 15-20powt.

Robilem to przez 5 tygodni, po czym dodalem po jednej serii do kazdego cwiczenia i za jakis czas znowu minie 5 tygodni. Chcialbym cos zmienic w tych cwiczeniach zeby miesnie sie nie przyzwyczaily. Moze moglby mi ktos doradzic w tej sprawie? Ten trening jest z dzialu przykladowych treningow lecz troszke go zmodyfikowalem dla lepszego komfortu cwiczen. Wziac nastepny trening na mase z podwieszonych postow? Bardzo prosze o porady.

Witam wszystkim. Zaczalem w tym tygodniu 5 tygodniowy trening na mase z dzialu podwieszonych postow. Cwiczenia sa trudnie ale na kogos kto cwiczyl na przyrzadach a pozniej zaczyna na lawce to chyba zawsze tak jest? Otoz niektore cwiczenia z tego treningu na mase nie za wygodnie mi wykonywac. Lepiej jest chyba zastapic wowczas je czyms innym niz sie meczyc. I moje pytanie dotyczy czy mozna zastapic te cwiczenia:
1.- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
na tym sprzecie 3 serie po 10-12 powt.:
http://www.olimp-car...yrzady/062.html
2.- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
na tym sprzecie:
http://www.olimp-car...yrzady/123.html
3.- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
na 3 serie po 12 powtorzen na tym sprzecie sciagajac wyciag gorny za kark szerokim uchwytem, sciaganie do klatki za bardzo mi nie odpowiada poniewaz przy tym trzeba precyzji a ja nie jestem pewny czy dobrze je wykonuje wiec lepiej znalezc cos na te same partie miesniowe co bedzie odpowiadac:
http://www.olimp-car...yrzady/020.html
4.- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
i na to nie mam pojecia jakie cwiczenie, moze cos z wyciagiem dolnym?:
http://www.olimp-car...yrzady/006.html

Bardzo bym prosil o konkretne odpowiedzi a nie w stylu "badz twardy musisz sie przyzwyczaic". Narazie przyzwyczajac sie musze do laweczki . Dziekuje z gory za odpowiedzi.

[ Dodano: Pią 07 Sty, 2005 ]
Do punktu 3 jeszcze ten sprzet jest mozliwy
http://www.olimp-car...yrzady/018.html

Czesc,
chcialbym zapytac czy to dobra dietka dla mnie? Jest ona wzieta z podwieszonego postu ale troszke pozmieniana poniewaz cwicze rano, dlatego musialem co nie co poprzestawiac:

Ser twarogowy chudy 200g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g

godzine przed treningiem:
odżywka wysokobialkowa typu wpc 25g

od razu po treningu
carbo 50g

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g

odżywka wysokobialkowa typu wpc 25g

po 30 minutach
Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g

odżywka wysokobialkowa typu wpc 30g

po 30 minutach:
Tuńczyk w wodzie 100g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g

odzywka wysokobialkowa Night Protein Blend 35g

Białko: 274g – 1096 kcal
Węglowodany: 242g – 968 kcal
Tłuszcz: 53g – 477 kcal
Energia: 2492 kcal

Celem dietki jest redukcja tkanki tluszczowej. Mam 19 lat, 176cm wzrostu, waze 76kg i mam wolniejsza przemiane materii, przejawia sie u mnie sklonnosc do lapania tluszczyku. Jednym slowem jestem Endomorfikiem(tak chyba sie to nazywa:) ). Od dwoch miesiecy mam trening ogolnorozwojowy, bralem wczesniej fat transporter treca + thermo fat burner treca. Wyniki sa wspaniale. Z 83kg doszedlem do takiej wagi. Jednak jest jeszcze troszke tluszczyku na brzuszku . Nie chce dalej brac tych supli, poniewaz chce zeby moj zoladek odpoczal troszke od tabletek. I jeszcze moje jedno pytanie dotyczy tego czy jak w ciagu dnia dodatkowo bede bral 2X50g carbo po tym cyklu na zrzucenie tluszczyku, to czy to bedzie dobre wowczas dawkowanie dla mnie na mase? Przypomne ze mam sklonnosc do lapania tluszczyku i nie moge przesadzac z weglowodanami, dlatego nie bardzo widzi mi sie dietka na mase z podwieszonych postow. Za duzo w nich weglowodanow jak dla mnie. Bardzo bym prosil o jakies porady .

Jaki bylyby odpowiednie odzywki dla mnie? Zaczynam dopiero teraz na powaznie przygode z silownia i nie wiem czy odrazu cos brac? Odnoszac sie do parametrow to:
1.Mam 19 lat
2.Wzrost 176cm
3.Waga 85kg
4.Stopien zatluszczenia jest dosc spory. Nie porazajacy ale mam dosc spora "oponke" no i ogolnie troszke tluszczyku . Jakies odzywki oraz porady jak szybko pozbyc sie tego?
5.Metabolizm mam na poziomie srednim.
6.Celem jest zwiekszenie masy ciala(nie do przesady ), a zmniejszenie tluszczyku oraz wyrobienie rzezby. Sila mniej wazna, jednak zawsze dobrze miec troszke "pary"
7.Tak jak mowilem dopiero zaczynam z silownia na powaznie.
8.Wczesniej nie bralem zadnych odzywek.
9.Niestety nie mam zadnej diety.
10.Na suplementy moge przeznaczyc jak na poczatek do 250zl. Jednak taka suma moze odbudowac sie po okolo 4 miesiacach dopiero . A maja starczyc na obojetnie jaki czas. Tak jak mowilem 4 miechy pozniej musze czekac na ponowna taka sume. Chodzi mi glownie o wyrobienie fajnej sylwetki.

Jaki bylby odpowiedni trening dla mnie? Odnoszac sie do parametrow to:
1.Prawdziwy trening chce zaczac teraz. Na poczatek mysle ze 2-3 razy w tygodniu mi wystarczy.
2.Wczesniej cwiczylem cos tam ale byly to typowe amatorskie cwiczenia na amatorskim sprzecie .
3.Chcialbym miec troche masy, ale bez przesady oczywiscie . Chodzi mi glownie o rzezbe, jednak troszke sily by sie przydalo .
4.Do dyspozycji mam rozny sprzet. Ogolnie jest jego dwa pietra na silowni. Ze sprzetem raczej nie bedzie problemu. Do dyspozycji mam caly tydzien. Z pora juz jest rownie ale przewaznie sa to ranne godziny 10-12. Jednak chyba najlepiej bedzie na poczatek po 2-3 dni w tygodniu chodzic?
5.Diety niestety zadnej nie mam. Mam zdeka oponke hehe wiec to tez chcialbym zrzucic jakos. Najlepiej jak najlatwiej .
6.Mam 19 lat i wskazan medycznych nie mam. Przynajmniej nic o nich nie wiem .