glut

Mam 16 lat, 187 cm wzrostu, 86 kg. 38 cm ubitego bicepsa. Na klatke nie biore duzo, bo 80 kg, na barki 53. Cwicze od miesiaca. Niedawno zabralem sie za ukladanie planu treningowego.

Moj sprzet: Sztanga dluga 7 kg, 180 cm i do tego 50 kg obciazenia (niedlugo ebdzie wiecej); sztanga krotka 3 kg, ok 100-110 cm, do tego duzo obciazenia, gdyz srednica sztangi krotszej jest minimalnie mniejsza od dluzszej. Obciazenie z krotkiej nie wchodzi na dluga, ale to z dlugiej wchodzi na krotka ; 2 male gtryfiki po 1 kg i do tego 26 kg obciazenia; laweczka i stojaki (bez mozliwosci pochylenia).

Podsumowujac:

sztagna 7 kg - talerze: 2x 2kg, 2x 10 kg, 2x 13 kg (bedzie wiecej)
sztanga krotka - talerze: 2x 3kg, 4x 5kg (pasuja te z wiekszej)
hantle - talerze: 2x2,5 kg, 2x3,5 kg

Moj plan:

==================== 1 dzień ====================
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie + rozgrzewka
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie
==================== 2 dzień ====================
Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
Skręty tułowia w leżeniu - 4 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 4 serie
Biceps 666 - 4 serie
==================== 3 dzień ====================
Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangietek jednoracz na stojąco - 4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
Pompki w podporze tyłem - 4 serie
==================== 4 dzień ====================
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5 serii + rozgrzewka
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 5 serii
Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 5 serii
==================== 5 dzień ====================
Skłony w leżeniu płasko - 5 serii
Skręty tułowia w leżeniu - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 5 serii
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 5 serii
Biceps 666 - 5 serii
==================== 6 dzień ====================
==================== 7 dzień ====================

Chodzi mi o nabranie masy i sily, a nastepnie wyrzezbienie miesni. Mam 1,5 miesieczny staz na silowni. Cwicze u siebie w piwnicy z dwoma kumplami. Prosze o pomoc