Linux1418048738

Witam, mam 19lat 182cm wzostu no i waze 68kg heh ostatnie 3 miesiace przytylem 8kg po tym jak zucilem palenie (heh dobry krok) wczesniej bardzo dlugo nic nie cwiczylem nawet na w-fie w szkole bo kombinowalem zeby miec wiecej czasu.
Wracając do tego co chce osiagnac....Chcialbym przytyc ale nie obrosnac w niewiadomo jakie ilosci tluszczu(chociaz wiem ze przy treningu na mase to nieuniknione) a troche nabrac masy miesniowej. Cwicze poki co w domu od 2 tyg. (wiem wiem krotki ten staz treningowy)

Oto rozpiska:

Poniedzialek:
Klata + Plecy + Brzuch
---------Klatka--------
Rozgrzewka - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 1 seria x 8powt
1.wycisakanie sztangielek na lawce poziomej - 5 serii 8/6/6/4/2
2. podciaganie na drazku w waskim uchwycie - 5 serii 5/4/4/3/3
3. wycisaknie sztangielek na lawce skonsej (glowa do gory) -5 serii 8/6/6/4/2
4. rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej - 5 serii 8/66/4/2
5. pompki zwykle - 5 serii 6/4/4/3/2
--------Plecy----------
6. wioslowanie sztangielkami - 5 serii 8/6/6/4/2
7. wioslowanie w opadzie tlowia - 5 serii 5/4/4/3/3
8. przenoszenie sztangielki za glowę - 5serii 8/8/8/8/8
-------Bruch------------
9. Unoszenie nog w lezeniu - 5 serii 25/25/25/25/25

Środa
Bary+Ramiona+Przedramiona+Bruch
--------Bary--------
Rozgrzewka - wyciskanie sztangielek zza karku x 10 powt.
1. wysciakanie sztangielek zza karku - 5serii 8/6/4/4/2
2. unoszenie ramion bokiem w górę - 5 serii 5/5/5/5/5
3. wyciskanie sztangielek z przodu w siadzie - 5 serii 8/6/4/4/2
4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia - 5 serii 5/5/5/5/5
5. podciaganie sztangielek do brody w staniu - 5 serii 8/8/6/6/6
6. unoszenie sztangielek w górę bokiem(jednoracz) 5 serii 5/5/5/5/5
-------Ramiona---------
7. ugianie ramion ze sztangielkami - 5 serii 8/6/6/4/2
8. wycisaknie francuskie lezac (sztangielki) - 5 serii 8/6/6/4/2
9. uginanie ramion naprzemiennie - 5 serii po 5 na reke 5/5/5/5/5
10. ugianie ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tlowia) 5 serii po 5 na reke 5/5/5/5/5
11. wycisaknie francuskie jednaracz (stojac) - 5 serii 8/6/6/4/4
-------Przedramiona--------
12. Uginanie nadgarstkow podchwytem - 5 serii po 20/20/20/20/20
13. Uginanie nadgarstkow nachwytem - 5 serii po 20/20/20/20/20
-------Bruch-----------------
14. Brzuszki skrętne (heh ale nazwe dalem noo tak jden lokiec do jednego kolana itd..) 25/25/25/25/25

Piątek
Nogi + Bruch
---------Nogi----------
Na nogi nie mam jeszcze konkretnego trenignu (co nie oznacza ze to olewam ale jakos nie wiem jak bedzie najlepeij wiec probuje wszystkie po trochu) kazdego razu wymyslalm cos innego ale jest ot z 8 cwiczen - przysiady, martwy ciag, wchodzenie na pewna wysoosc z obciazeniem wszystko po 5 seriiitp.
--------Bruch------------
Unoszenie nog w zwiscie na drazku -5 serii po 25/25/25/25/25


Niestety kompletuje dopiero sprzet. Wiec poki co to napieram hantlami 2x5kg i 2x10kg.

Dieta--- jjem okolo 5-6posilkow dziennie, serki wiejksie, ryz, mleko, jajka, twarog chleb razowy, platy z kurczaka itp..

Proszę o jakas porade, skorygowanie tego palnu no i o jakies wytyczne.