Skocz do zawartości


Ceber

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

Moje tematy

Trening na mase

Ponad rok temu

Co sadzicie o tym treningu ?? zamiescilem go nizej Bardzo prosze o sugestje dotyczace tego treningu. Moim glownym celem jest masa i rozrost ramion bo sa nieproporcjonalne do reszty tlowia.
Z gory dziekuje
Pozdrawiam.


poniedzialek
biceps
sztanga prosta w staniu 3s 8-6
hantle w siedzeniu z supinacja 3s 8-6
modlitewnik wasko 3s 8-6
triceps
francuzkie w lezeniu 3s 8-6
hantla zza glowy oburacz 3s 8-6
prostowanie reki w opadzie 3s 12-8

sroda
klatka
wyciskanie plasko 3s==> zaczynam od duzego ciezaru tak ze w pierwszej seri robie maxymalnie 10 pow. nastepnie dokladam po 1,25 na strone tak ze w ostatniej seri robie 4-6 razy )
rozpietki skos(30stopni) glowa w gore 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie(45stopni) glowa w gore( 3s(tak jak na plasko)
rozpietki na bramie w opadzie 2s 10

piatek
plecy
podciaganie na drazku przodem (szeroko) 3s po max ale nie wiecej niz 10 razy( w takim przypadku nalezy zalowrzyc dodatkowe obciazenie )
wioslowanie sztanga w opadzie(15cm) 4s 8-6
sciaganie drazka za glowe 3s 8-6
sciaganie uchwytu neutralnego 3s 8-6

sobota
barki
wyciskanie zza glowy na atlasie 4s (tak jak klatke )
unoszienie bokiem 3s 12-8
unoszenie przodem 3s 12-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10
szrugsy 4s 12-8

nogi
martwy ciag naprostych nogach 3s 10-6
wyciskanie na suwnicy 3s (tak jak klatka)
przysiady ze sztanga 3s 8-6
uginanie nog na atlasie 3s 10-6
lydki wspiecia na palce na suwnicy w przerwie miedzy brakami

Albo taki :
poniedzialek
klata:
wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4
wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za glowe 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

przedramie:
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6)


wtorek - wolne

sroda
bary:
wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek przodem 10, 10, 8, 8
unoszenie hantelek w opadzie 10, 10, 8, 8
szrugsy ze sztanga 10, 10, 8, 8

nogi:
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
ptostowanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na atlasie 10, 10, 8, 8
wspiecia na palce ze sztagna stojac 4x20-40

czwartek - wolne

piatek
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max.
wyciag poziomy do brzucha, chwyt neutralny 12, 10, 10, 8
wioslowanie ze sztanga 10, 10, 8 ,8
martwy ciag 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na lawce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad glowa 10, 10, 8, 8
wyciag pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Obydwa treningi znalazlem na jednej ze stron dotyczacej kulturystyki chodzi mi mianowicie o opinie ktory trening bylby lepszy
Zaden z treningow nie jest mojego autorstwa

zestwas na mase - moze ktos pomoze

Ponad rok temu

Witam mam do was prosbe
Mianowicie potzrebuje jakiegos zestawiku na mase mam 4,5 kg whey gainer z Olimpu no i niebardzo wiem co jeszcze dokupic zastanawialem sie nad jakims aminokwasem ale nie wiem jaki kupic zeby mi maska podskoczyla
Kreatyna nie wchodzi w gre juz duzo osob mi ja polecalo ale kreatyna odpada
Prosze o pomoc

co o tym sadzicie

Ponad rok temu

Witam znalazlem gdzie trening na mase czy cos takiego ale nie wiem czy to bedzie dobre dla mnie Prosze o pomoc , rade
Tutaj zamieszcze ten znaleziony przezemnie trening:

Poniedziałek
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Wtorek
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
• Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Czwartek
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12


Piątek
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
• Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12

Jak juz wyzej pisalem moim celem jest nabranie masy a szczegolnie to ramion bo dalej sa chyde jak nie wiem .
Bardzo prosze o pomoc rady i ewentualne poprawki co do tego treningu .
Pozdrawiam

Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024