Adi1418048738

Raz w tygodniu (środa) mam basen w szkole (muszę mieć na nim bardzo dużo siły i w miarę zregenerowane partie które są używane przy pływaniu [zazwyczaj kraul])

Chcę chodzić na siłownię 2 razy w tygodniu i tu moje pytanie: w jakie dni robić trening jakich partii aby nie obciażać się za bardzo przed środowym basenem.

W grę wchodzą wszystkie wszystkie dni oprób soboty niedzieli i oczywiście środy.

Poniedziałek: klatka + tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 15 / 12 / 10 / 8
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3 x 8-10
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8-10

Wyciskanie sztangi na wÄ…sko 8 / 8 / 10

francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem leżąc 4 x 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 8


Åšroda: grzbiet + biceps + przedramie
podciąganie na drążku do karku 4 x max(mało )
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 10
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4 x 10

naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 x 8
gryf Å‚amany, uginanie przedramion stojÄ…c 3 x 8
ławka skośna, uginanie przedramion leżąc 3 x 8

uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 x 20
uginanie nadgarstków trzymając ręce z tyłu ze sztangą 2 x 20


PiÄ…tek: barki + kaptury + nogi
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 / 10 / 8 / 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - równoczesne unoszenie sztangielek przodem nad głowę (pełny zakres ruchu) 4 x 8

stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 x 15
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4 x 8

a na nogi nie wiem co i ile czego i prosze po pomoc i o sprawdzenie tego treningu. Proszę o nie wymienianie ćwiczeń ponieważ ustalilem że te ćwiczenia wykonywal będę przez 4 tygodnie a później zmieniam je na inne.