13MC13

Po cierzkiej harówce z żelastwem trzeba odpocząć na jakiś czas ja planuje również zrobić przerwę nawet ok 2 miesięcy ponieważ jestem przetrenowany i trzeba porostu odpocząć. co do ciebie po 1 tyg przerwy odczujesz nieweilki spadek na sile ale to kewstia 1tyg żeby znów siła poszła nie bój żaby odpoczywaj !

Na 150 Tabletkach Zbudujesz potężna masę Szkoda zachodu olej to hmb !

Poniedziałek
[Klatka Piersiowa]
-Pompki na poręczach [2x max]
-Wyciskanie Sztangi Płasko [12.10.8.]
-Wyciskanie Szangielek na Skosie w Górę [12.10.8.]
-Wyciskanie Sztangi na skosie Głową w Dół [12.10.10]
-Rozpietki na płasko Lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12.10.8.8]
[TRICEPS]
-Wyciskanie Francuskie Stangi [12.12.10.8]
-Wyciskanie Francuskie Sztangielki [12.12.10.8]
-prostowanie ramion na wyciagu [12.12.10.8]

Wtorek
[Brzuch]

Środa
[Plecy]
-Podciąganie na drązku [3s max]
-Ściąganie Drażka za kark [12.12.8]
-Wiosłowanie stangielką lub sztangą [12.12.10]
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [12.10.8]
-Wiosłowanie Końcem Sztangi [12.10.8]
-Unoszenie tułowia z opadu [2s max]

[Biceps]
-Uginanie przedramion na modlitewniku [12.10.8]
-Uginanie przedramion z sztangą podchwytem stojąc [12.10.8.8]
-Uginanie przedramion z sztangielkami na przemian [12.12]
[Przedramię]
-uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielką podchwytem [15.15.12]

Czwartek
[Brzuch]

Piątek
[Nogi]
UDA
-Prostowanie nóg na maszynie [12.12.10.8]
-Uginanie nóg w leżeniu [12.10.10.8]
-Przysiady z sztangą na barkach [12.10.8.8]

Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie [15.15.12]
-Wspiecia Na Palcach na maszynie [15.15.15]
[Barki]
-wyciskanie sztangi za głowy lub przed [12.10.8.8] [12.10.8]
-unoszenie sztangielek w przód [12.12.10.8]
-Unoszenie sztangielek w bok [12.10.8.8]
[Kaptury]
Szrugsy
-z Sztangielkami [12.12.12]
-z sztangą [12.12.12]

Sobota
[Wolne]

Niedziela
[Brzuch]

Plan treningowy masz zwalony od tego zacznę
A co do diety to nie jest zbyt dobra.Na forum są lepsze przykłady które można zmodyfikować ... zarówno diety jaki treningu
Opcja szukaj na przyszłość

Po pierwsze zmień dużą ilość owocy na np.orzechy, owoce są dobre odrazu po treningu.Ostatni posiłek bez węglowodanów.
Gainer pomiędzy posiłkami a jeśli go masz dostarczać często to w ilościach 50-100g , żeby nie przedobrzyć z węglami.