bociacio

Lipa, zdrówka!

Poranne treningi takie są bardzo często, organizm zazwyczaj jest "żywszy" po południu

Siemano !

Sory panowie za nieobecnośc chwilową ale taki szalony dzień wczoraj był

Wczoraj pobudka o 5 rano bo inaczej bym nie miał jak zrobić treningu, także dodaję relację teraz

Trening - biceps triceps

Uginanie ramion sztanga prosta 10x25kg 12x25kg 10x25kg 10x25kg+drop 10x15kg + wyciskanie francuskie zza głowy sztangą łamaną 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x25kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg+drop 10x10kg + hantel oburącz za głową 12x30kg 12x30kg 12x30kg 12x30kg+ drop 10x20kg

Uginanie hantlami z supinacją 16x12kg 16x12kg 16x12kg 16x12kg + drop 10x10kg hantel do czoła leżąc 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg + drop 10x8kg

Uginanie ramion na wyciągu gryf prosty 2x10 + prostowanie ramion na długich linkach 2x10

cardio 15min na schodkach

Suplementacja 

Do I posiłku : wit C, wit d3, omega

Po treningu : 5g monohydratu

W ostatnim posiłku : vitalpak 2 caps, magnez + wit b6 + omega 3

Dieta

I posiłek 150g owsianych, 150g jaja, 10g kakao, 5g cynamonu 10g orzechów włoskich

II posiłek 150g ryżu, 200g kurczaka, 200g pomidor

III posiłek 100g owsianych, 30g WPC, 100g banan

IV posiłek 150g ryżu, 200g kurczaka, 150g pomidor, 50g ketchup kotlin light

V posiłek 150g owsianych, 150g jaja, 10g kakao, 5g cynamonu 10g orzechów włoskich

I ostatni posiłeczek

Trening - nogi

Prostowanie nóg na maszynie 6x15-20 + uginania podudzi leżąc 6x12-15

Wyciskanie na smithie 20x150kg 15x180kg 12x195kg 10x245kg 10x295kg 10x345kg 10x345kg+drop 8x295kg / drop 8 x245kg /drop 8x195kg

Martwy ciąg na prostych mogach 15x40kg 12x60kg 10x70kg 10x70kg 10x70kg

Wykroki chodzone 4x30 20-25 kroków 15kg

Suplementacja 

Do I posiłku : wit C, wit d3, omega 3

Przed treningiem : 5g mono 

Po treningu : 5g monohydratu

W ostatnim posiłku : wit-minerały 1 caps, magnez + wit b6

Dieta

Ryż w sosie jogurtowo-pomidorowym z morelą i orzechami włoskimi

Tutaj zaserwowałem sobie hamburgery z kurczaka z chlebkiem i bułką.

Haha już byś chciał głodnemu chleb na myśli

aaaaa pisałbyś ciężary ?