ofLucas

Piątek, 19.12.2014

Dieta:

Bilans Kcal -2603 kcal
Białko - 274g  + 25g
Węglowodany - 236g
Tłuszcze -73g


1.80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - Zmiksować i usmarzyć w formie omletu . Smażymy najlepiej na PAMIE ,jak ktoś nie ma możemy wysmarować patelnie oliwą z oliwek za pomocą pędzelka . Do smaku omletu możemy dodać (kakao,słodzik,orzechy,sezonowe owoce )

2.200 g Wędzony łosoś + Brukselka

3.Przed treningowy 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.Po treningowy 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwe

Suplementacja:

Startuję z odrzywką białkową  ISOLATE 1000 z Treca,  25g białka na porcję 30g.

Na razie przyjmuję jedną porcję po treningu.

Trening:

Dzisiaj barków i przedramion:

Orbitrek,    10min

Wyciskanie sztangi sprzed głowy                                 12x20kg            10x27.5kg         10x27.5kg      8x35kg

Unoszenie sztangielek bokiem w górę                          12x8kg              10x10kg            10x10kg            8x12kg

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia                     12x8kg              10x10kg            10x10kg            8x12kg

Szrugsy sztangą                                                            12x30kg            10x35kg            10x35kg            8x40kg

00000000.

Uginanie nadgarstków podchwytem                            12x4kg              10x6kg              10x6kg              8x8kg

Uginanie nadgarstków nachwytem                              12x2kg              10x4kg              10x4kg              8x6kg

Środa, 17.12.2014

Muszę przyznać że czuje różnicę. Na siłowni przybyło mi energii.

Chwila na forum i dieta dużo lepsza niż ułożona przez niby profesjonalnego dietetyka.

Dieta:

http://forum-kulturystyka.pl/topic/22964-dieta-redukcja-90-kg/

Bilans Kcal -2603 kcal
Białko - 274g
Węglowodany - 236g
Tłuszcze -73g  


1.80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - Zmiksować i usmarzyć w formie omletu . Smażymy najlepiej na PAMIE ,jak ktoś nie ma możemy wysmarować patelnie oliwą z oliwek za pomocą pędzelka . Do smaku omletu możemy dodać (kakao,słodzik,orzechy,sezonowe owoce )

2.200 g Wędzony łosoś + Brukselka

3.Przed treningowy 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.Po treningowy 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwe

Trening:

Klata, triceps i brzuch:

Bieżnia,    10min

Wyciskanie na ławce prostej                  4x10x40kg

Wyciskanie na ławce skośnej                 4x10x35kg        

Rozpiętki                                               4x8x10kg

Prostowanie rąk na wyciągu                  4x8x22.5kg

Wysiskanie francuskie jednorącz            4x8x10kg

Brzuszki na ławce skośnej                      5x20

Wtorek, 16.12.2014

2 dzień diety znalezionej na forum,

Zacząłem również współprace z „lezu” w sprawie diety…

Dieta:

http://forum-kulturystyka.pl/topic/22964-dieta-redukcja-90-kg/

Bilans Kcal -2603 kcal
Białko - 274g  
Węglowodany - 236g
Tłuszcze -73g  


1.80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - Zmiksować i usmarzyć w formie omletu . Smażymy najlepiej na PAMIE ,jak ktoś nie ma możemy wysmarować patelnie oliwą z oliwek za pomocą pędzelka . Do smaku omletu możemy dodać (kakao,słodzik,orzechy,sezonowe owoce )

2.200 g Wędzony łosoś + Brukselka

3.Przed treningowy 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.Po treningowy 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwe

Trening:

Po wczorajszym treningu bicepsy czuje do teraz jednak pleców w ogóle, więc skonsultowałem się z trenerem personalnym.

Okazało się to co podejrzewałem czyli kiepska technika…

Jedyne poprawnie wykonywane przeze mnie ćwiczenie to: Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem

Przy ściąganiu drążka za głowę wykonywałem za krótki ruch i miałem okrągłe plecy, przy podciąganiu sztangielki łokieć za daleko od ciała i oczywiście koci grzbiet…

po krótkim pokazie miałem przygotowany nowy trening pleców:

- podciąganie na drążku

- wiosłowanie sztangą

- przyciąganie drążka do klatki

- wiosłowanie sztangielką

- unoszenie tułowia z opadu

Oczywiście przed treningiem Orbitrek 10 minut przy tętnie w okolicy 120 HR

Poniedziałek, 15.12.2014

Dieta:

Dietę i porady mojego ‘dietetyka’ na razie odstawiam i skorzystałem z diety zamieszczonej na forum.

Dieta ułożona dla 90 kg u mnie jest trochę więcej ale i tak wydaje się lepsza od mojej.

http://forum-kultury...redukcja-90-kg/

Bilans Kcal -2603 kcal
Białko - 274g 
Węglowodany - 236g (nie liczyłem warzyw)
Tłuszcze -73g 


1.80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - Zmiksować i usmarzyć w formie omletu . Smażymy najlepiej na PAMIE ,jak ktoś nie ma możemy wysmarować patelnie oliwą z oliwek za pomocą pędzelka . Do smaku omletu możemy dodać (kakao,słodzik,orzechy,sezonowe owoce )

2.200 g Wędzony łosoś + Brukselka

3.Przed treningowy 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.Po treningowy 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwe

Trening:

Dzisiaj pleców, bicepsa i przedramion:

Orbitrek,    10min

Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem                   4x20    + talerz 5kg

Podciąganie sztangielki w opadzie                              12x8kg              10x10kg            10x10kg            8x12kg

Ściąganie drążka za głowę                                           12x20kg              10x27.5kg          10x27.5kg       8x35kg

.Uginanie ramion ze sztangą stojąc                                    12x10kg            10x12.5kg         10x12.5kg           8x15kg

 Uginanie ramienia w siadzie, oparte  o kolano                  12x6kg              10x8kg              10x8kg              8x10kg

00000000.

Uginanie nadgarstków podchwytem                     12x4kg              10x6kg              10x6kg              8x8kg

Uginanie nadgarstków nachwytem                       12x2kg              10x4kg              10x4kg              8x6kg

Niedziela, 14.12.2014

Widzę ostrą krytykę na temat mojej diety, ale to dobrze bo przynajmniej czytacie to co napisałem.

Czekam ostatecznie do 19.12 na ostatnią wizytę, bo nie będę już jej teraz odwoływał i na tej wizycie podziękuję pani dietetyk za współpracę oraz poszukam innego dietetyka, popytam na siłowni może mi kogoś polecą typowo na redukcję przy ok. 3 treningach w tygodniu…

Dieta:

00000000.1. 2 kromki chleba razowego, jajecznica (2 jajka, cebula, pomidor, papryka)

00000000.2. sok marchwiowy 300ml, grejpfrut

00000000.3. pomarańcza 2szt

00000000.4. wołowina 200g, surówką bez majonezu 400g

00000000.5. dorsz po grecku 150g (lub dowolna inna ryba w galarecie

Kcal: 1750.88

Białko 116.30

Węgle: 214.90

Tłuszcz: 50.50

Trening:

Trening cardio:

Orbitrek,    10min  na rozgrzewkę

45 minut na bieżni przy utrzymywaniu tętna w okolicy 120