Juri_86

widze jednak nie uzyskam pomocy wiec musze sobie radzic sam

Pomoze ktos ?

no to tak
poniedziałek/środa/piątek: Klatka piersiowa, biceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 65 kg)
-rozpiętki na ławce prostej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg)
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (3 serie 10 powtórzeń ciężar 40 kg)
-wyciskanie hantli na skosie (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami łokieć oparty o kolano (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg)
-uginanie ramion ze sztangielkami (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)

wtorek/czwartek/sobota: plecy, triceps, barki
-ściąganie drążka na wyciągu pionowym (3 serie 10 powtórzeń ciężar 30 kg)
-wyciskanie hantli znad głowy (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg, 3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-unoszenie ramion ze sztangielkam (3 serie 10 powtórzeń ciężar 14 kg, 3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)
-francuskie wyciskanie hantli w siadzie (3 serie 10 powtórzeń ciężar 8 kg)

niedziela WOLNE

tak mniej więcej wyglada mój plan
ewentualnie proszę o dopisanie jakiś ćwiczeń na plecy( wyciskanie sztangi zza glowy odpada z braku ławeczki i odzywaniu sie kontuzji barku przy większym ciężarze)

Codziennie mam zamiar robic Aerobiczną 6 Weidera z wyjątkiem niedzieli plus dodatkowo chce zacząć biegac
co do diety to bedzie bardzo ciężko bo lubie sobie dużo i dobrze zjeść.
Może jakieś wspomagacze zaproponujesz