bourbar

Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze bede wykonywal trening w domu i mam do dyspozycji tylko sztngielki , stad wiekoszsc cwiczen wlasnie na sztangielkach.

Zestaw A

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt.

-wyciskanie sztanigelek poziomo - 3 x 10 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac - 3 x 12

Triceps

-pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt.

-wyciskanie francuskie oburącz siedzac - 3 x 12 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem - 3 x 12 powt.



Zestaw B

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt.

-rozpietki - 3 x 12 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac uchwytem mlotkowym - 3 x 12

Triceps

-pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt.

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem - 3 x 12 powt.


Poniedzialek - zestaw A


Sroda - zestaw B


Piatek - zestaw A

Witam , mam 16 lat (od wczoraj [: ) i zamierzam zacząć ćwiczyć , ale w domu przez pierwsze 6 msc - roku , potem na silownie.

Ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście mi go skorygowali , jezeli cos jest nie tak.(w domu posiadam ekspander i sztangielki)

Poniedziałek :

Barki

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8 powt
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 x 12,10,10,8,8 powt

Przedramie

-zginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem ze sztangielkami 4 x 15 powt


Środa

Plecy :

-wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,8 powt
-szrugsy 4 x 12,10,8,8 powt

Triceps :

-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie - 12,10,8,8 powt

-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 12,10,8,8 powt

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12,10,8,8 powt

-na koniec ćwiczen tricepsów , pompki w podporze tyłem 4 x 10 powt

Piatek

Klatka :

-pompki na 3 krzesłach 4 x 12,10,8,8 powt
-wyciskanie poziomo ( w moim wypadku na podłodze ;d ) 4 x 12,10,8,8 powt

-rozpiętki (tez na podlodze)4 x 12,10,8,8 powt


Biceps :

-uginanie ramion podchwytem stojąc z ekspanderem 4 x 12,10,8,8 powt

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 4 x 12,10,8,8powt

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojąc podchwytem 4 x 12,10,8,8



No to tyle , chciałbym sie jeszcze zapytać czy nie zaszkodziło by mi w dni bez-treningowe wtorek i czwartek , robic sobie pompki , tak profilaktycznie z 5 x 12 pompek w te dni , czy dac odpocząc mieśnią , drugie moje pytanie odnośnie bicepsa , czym rożni sie ćwiczenie jeżeli zginam ramię ze sztnagielką uchwytem młotkowym a nachwytem. Z góry dzięki.

Bardzo bym prosił o porady/korekty.

Pozdrawiam !