Sarcev

1 Płatki owsiane 80gr odżywka białkowa40gr rodzynki ,łyzka kawy rozpuszczalnej(wszystko zmiksowane na wodzie)lub
80gr płatków owsianych+6-8 białek jaj+rodzynki( wymieszne i smażone bez tłuszczu na teflonie)
2 ryż paraboliczny 30gr+filet z kurczaka200gr+150gr fasolki szparagowej lub brokuł
3makaron 50gr|+filet z kurczka200gr lub indyka+warzywa
TRENING?
4ryż paraboliczny 50gr 200gr filet+ warzywa
5 puszka tuńczyka+1całe jajo(w sosie własnym)
6rodżywka białkowa 50gr

B:220 W 180 DLA OSOBY WAŻĄCEJ OK.85 KG

przede wszystkim prosta, zaden reżim co wazne dla poczatkujacych...tłuszcze to garść orzechów w ciagu dnia do posiłkow przed treningowych...no przede wszystkim dieta w praktyce sprawdzona rzeczą jasna sa aeroby 3-4x w tyg po 40-60min

ten temat poświęcony po to by unikać tych samych pytań a mianowicie "co na mase" {SMILIES_PATH}/rolleyes.gif
porady są przeznaczone dla ektomorfików czyli dla tych dla których łapanie wagi stanowi problem:
* Przede wszystkim duza kaloryczność posiłków-Ilosc kalorii - tu nam pomogą przede wszystkim zdrowe tłuszcze np.olej lniany, z pestek winogron oliwa z oliwek dodajemy do każych posiłkow ok 10-15ml z wyjątkiem posiłku potreningowego gdzie ograniczamy do max 5ml
* duza ilosc weglowodanow najlepiej złożonych
* Wiekszosc weglowodanow w posilkach przed i potreningowym oraz na sniadanie.
* spozycie duzej ilośsci szybkowchłanialnych białek np. wpc - przed i po trenigu
* odżywki bialko-weglowodanowych - przed i po treningu lub miedzy posiłkami
* W ostatnim posilku spozywaj bialko wolno wchlanialne - kazeina (twarog, lub odzywki oparte na kanzeinie)
*jedz od5-7 posiłkow co 2-3 godziny
*białka w diecie dla budowania masy mięsniowej to min 2g na k/m/c
czerpiemy je z nastepujących produktów :pierś z kurczaka, indyka, wołowina cielęcina, chude wędliny, chudy ser, jaja, ryby np tuńczyk,makrela,dorsz,tilapia,łosoś , do uzupełnienia odżywka białkowa
*węglowodany(4-6gr. na k/m/c):ryż paraboliczny,dziki,basmati lub brązowy , makaron razowy,płatki owsiane,kasze,pieczywo razowe,ziemniaki,
*zdrowe tłuszcze1gr. na/k/m/c: olej z pestek winogron, lniany, oliwa z oliwek, masło orzechowe bez soli i cukru(biofuturo)
Nie zapominajmy o regeneracji bo wtedy właśnie mięśnie rosą(nie na treningu co tu poniektórych uświadamiam) 8 godzin snu na dobę {SMILIES_PATH}/excl.gif drzemka w ciagu dnia mile widziana godzine po posiłku trwająca 30-60min.
treningi 4 razy w tyg {SMILIES_PATH}/excl.gif
z suplementów proponuje odżywki węglowodanowo białkowe typu gainer, praparat witaminowy.