acotam

Niewiem jak wykonać: uginanie przedramion z wodą... i podciąganie do klatki butli z piaskiem jednorącz. Wiem że jestem trochę przymulony ale nie potrafię sobie tego wyobraźić Może mógł byś mi w paincie narysowac instrukccję?

Uginanie przedramion z wodą?

To tak jak byś robił biceps hantlami tylko zamiast sztangielki masz w ręce butelkę z wodą (bądź piaskiem bo jest cięższa) złapaną pośrodku nic skomplikowanego.

Podciąganie do klatki butli z piaskiem jednorącz

Opierasz się kolanem i ręką o jakąś ławkę (dwa złączone taborety wystarczą) a w drugiej trzymasz butle i podciągasz. Jednym zdaniem wiosłowanie jednorącz.

http://tbn1.google.c...fy/image038.gif

Trzymaj fote tylko musisz ja powiększyć
Dalej w miarę jasne?

Dzięki wielkie, nie do końca wiem w niektórych o co chodzi ale spoko jakoś sobię poradzę

Napisz czego nie rozumiesz

W brew pozorom nie jest to takie skomplikowane gdyż gdy nie ma możliwości, chęcią i wyobraźnią można dokonać bardzo wiele.
Ćwiczeń jest dosłownie mnóstwo lecz dużą większość nie da się opisać lecz trzeba by było pokazać także skupimy się na najprostszych i najlepszych by było czytelnie i zrozumiale!
Do wykonania, wszystkich ćwiczeń będziesz potrzebował :
3 taboretów (2 ze sztywnym oparciem), dwa odważniki (te twoje wystarczą) , 4 takie same butelki (dwie z wodą, 2 z piaskiem) i plecak.

I dzień (klatka piersiowa, brzuch)

- pompki „na płasko” 3 serie po 15-20 powtórzeń
- pompki „w powietrzu” 3 serie po 10-15 powtórzeń
- pompki „głową w dół” 3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie obręczy barkowej w górę 3 serie po max powtórzeń

pompki „w powietrzu”
Ustawiasz 3 taborety w odpowiedniej odległości od siebie na które stawiasz nogi i ręce. Co ważne wykonuj ćwiczenie powoli opuszczając ciało jak najniżej jesteś w stanie.
pompki „głową w dół”
Korzystamy tylko z jednego taboretu, na który stawiamy obydwie nogi (im nogi wyżej tym lepsza efektywność)
unoszenie obręczy barkowej w górę
Jest to, to samo co skłony tylko z tą różnicą, że od ziemi odrywamy tylko kark i łopatki (odcinek lędźwiowy ma przylegać do podłogi!)

II dzień (nogi, barki)

- „taboret” 2 serie każda na max
- wykroki z plecakiem 3 serie 10 – 12 powtórzeń
- przysiady z plecakiem 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie butli z piachem oburącz nad głowę 3 serie po 8 powtórzeń
- wznosy bokiem butli z wodą 3 serie po 8 powtórzeń
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń

„taboret”
Ćwiczenie polega na wzmocnieniu wytrzymałości mięśni nóg i potrzebna nam do tego będzie prosta ściana. Opieramy się plecami o ścianę, nogi pod kontem prostym (wygląda to tak jakbyśmy siedzieli na taborecie) i wytrzymujemy w tej pozycji 3-4 minuty
wykroki z plecakiem
Do plecaka wkładamy 2 butelki wypełnione piaskiem, plecak zakładamy na plecy i wykonujemy pojedyncze wykroki)
wznosy sztangielek w opadzie tułowia jednorącz
Korzystasz ze swoich 2 „obciążników” które chwytasz w jedną rękę, pochylasz tułów opierając się jedną ręką o kolano a drugą wykonujesz ruchy potem zmiana rąk.

III dzień (grzbiet, brzuch)

- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
- podciąganie do klatki butli z piaskiem jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
- unoszenie obręczy barkowej w górę 3 serie po max powtórzeń
- unoszenie kolan do góry zwisając na drążku 3 serie po 8-10 powtórzeń

IV dzień (biceps, triceps)

- odwrotne pompki "na triceps" 2 serie po 15 powtórzeń
- uginanie przedramion z butlami z wodą 2 serie po 10 powtórzeń
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń (za poręcze mogą posłużyć dwa oparcia od krzeseł)
- uginanie przedramion z butlami z wodą (uchwyt młotkowy) 2 serie po 8 powtórzeń
- pompki w wąskim rozstawie rąk 2 serie po max powtórzeń

Ćwiczysz w systemie "2-1-2-2" czyli 2 dni treningu, jeden przerwy, 2 treningu, 2 przerwy.
Pamiętaj o co najmniej 10 minutowej rozgrzewce przed każdym z treningów to bardzo ważne!

Trening może być zbyt intensywny jak dla ciebie gdyż nie wiem jak sprawny i wytrzymały jesteś Jeżeli będzie za ciężko to staraj się modyfikować i dostosowywać trening do swoich możliwości.

Powodzenia

Acotam bardzo mnie to interesuje. Mam do użycia: trzepak (mogę się podciągać itp), obciążniki na ręce i nogi 2 x 1.5kg na rzep także mogę zwinąć i używać jak hantelek, i niestety tylko jedną sztangielkę 4 kg. W szkole rozpoczynamy Test sprawności fizycznej na koniec 6 klasy i oto moje wyniki: 27 brzuszków w 30 sekund, 5 podciągnięć nachwytem i 9 podchwytem, skok 2m z miejsca, gibkość na takim jakby pudle... jeste taka miara na - i + to miałem +14 (najlepiej ) Jestem też dość dobrze rozciągnięty, dotknę głową kolan na stojąco z wyprostowanymi nogami oczywiście Nie bardoz wiem o co chodziło z tym "nakładem"

No jest tego na prawdę niewiele ale coś się wymyśli Na twoim miejscu namówiłbym rodziców na "ekspander'' na którym można ćwiczyć każdy mięsień a koszt takiego czegoś to raptem 30-40 zł naprawdę super sprawa

Znajdę troszkę czasu to coś tam sklecę i jak nie dziś to jutro wkleję

Witam, mam 13 lat i chciał bym zacząć trening siłowy. ważę 50 kg i mam 157 cm wzrostu.

W tym wieku raczej nie uprawia się treningów siłowych W każdym bądź razie nie jest to dobre wyjście bo dopiero zacząłeś naturalnie się rozwijać! Sztuczne pobudzanie ci zbędne a warunki dość dobre.....

Mam w szopie taką że tak powiem " very, mini siłownie". Mam trzy sztangi proste: 10.3kg, 5.6kg i ostatnia najlżejsza waży 3.6kg. Mam jeszcze hantelki 2 x 6.8kg.
Mój rekord na ławeczce to 37kg.

Na pewno ci się przydadzą ale jest tam coś jeszcze? Mówisz, że twój rekord to 37 kg także nakładu troszkę masz?

Chciał bym was prosić o rozpisanie mi "planu" treningu... jakie ćwiczenia, ile powtórzeć itp.

Mogę ci rozpisać plan ale będzie to coś w rodzaju budowania ciała za pomocą swojego ciała (przed pójściem na siłownie ćwiczyłem tak 2 lata) Jeśli cię to interesuje to napisz co tam jeszcze masz ciężkiego w domu co mogło by posłużyć nam za pomoc!

Pozdrawiam.