kopytko

Witam.
Przygodę z silownią zacząłem jakiś miesiąc temu. Jak tutaj na forum mi poradzono, od treningu ogolnorozwojowego. Oczywiście widzę jakieś efekty, mięśnie są bardziej widoczne ale myślę że mógłbym osiągnąć więcej z odpowiednią dietą. Podobno to ona stanowi 70% sukcesu... Szperam po tych tematach jak głupi i jak głupi nadal nie wiem jak się do tego zabrać. Obliczylem swoje zapotrzebowanie, 2522 kcal czyli 536 kcal białka, 784 kcal tłuszczy i 300 kcal węglowodanów. Pytanie jest takie - co dalej? Zdaje sobie sprawę ze nikt za mnie tu diety nie ułoży - niestety. Podajcie może jakieś sensowne linki, albo po prostu powiedzcie jak to zrobić. Na co zwracać uwagę. Co jest ważne a co nie.
Z góry dzięki!

Mam 17 lat, 178-179 cm i ważę około 67 kg. 

Jeśli chodzi o diete to staram się jeść dużo.. W szkole 3-4 bułki z wędliną i papryką/ogórkiem, w domu spory obiad czyli ryż/ziemniaki, mięso i sałatka. Kolacja to raczej kanapki lub jajecznica z boczkiem, do obu sałatka. Pije też koktajle z truskawek, śmietany i maślanki.

Plan:

Pon - Klatka i Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce      3             6-10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę       3             8-12

Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę)         3             max

Rozpiętki na ławce poziomej              3             12-15

Wyciskanie hantli na ławce poziomej                  5 min wypalenie

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu           3             8-12

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie            3             8-12

Wyciskanie francuskie z hantlem                 5 min wypalenie

Wt – Krav Maga
Śr – Uda i Łydki

Przysiad               3             5

Wyciskanie ud na suwnicy         3             8-12   (jakie ćwiczenie zamiast tego?)

Wykroki z hantlami        3             10-12

Prostowanie nóg na maszynie                5 min wypalenie

Martwy ciąg na prostych nogach            3             8-12

Uginanie nóg na maszynie                        5 min wypalenie

Wspięcia na palce w staniu        3             10-15

Wspięcia na palce w siadzie                      5 min wypalenie

Czw – Krav Maga
Pt – Barki, Plecy i Przedramiona

Wyciskanie sztangi w pionie       3             6-10

 Arnoldki             3             8-12

 Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem           3             10-15

 Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha                           5 min wypalenie

 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia    3             8-12

 Shrugs                5 min wypalenie

 Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem           3             12-15

 Statyczne trzymanie sztangi                     5 min wypalenie

Sb – wolne
Nd – Plecy i Biceps

Martwy ciąg       2             5

Wiosło hantlą w opadzie tułowia            3             8-12

Podciąganie się na drążku          3             10-12

Wiosło sztangą w opadzie tułowia         3             8-12

ściąganie linki na maszynie                          5 min wypalenie

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na stojąco      3             10-12

Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie        3             10-12

 

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej                     5 min wypalenie

 

____________________________________________________________________________________________


A teraz jeśli chodzi o brzuch.. nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać i ile razy w tygodniu by mieć ten wymarzony kaloryfer..
na różnych forach piszą najróżniejsze rzeczy, a to, że a6w a to, że abs a to, że po prostu brzuszki.. 

Mój brzuch jest płaski, tłuszczu jest nie za wiele. Zależy mi na tym by mięśnie były choć trochę widoczne do świąt.. czy to jest możliwe? A jeśli tak to co musze zrobić?

 

_____________________________________________________________________________________________

Z góry dzięki za pomoc!

 

Witam!

Mam 16 lat, 178-179 cm i ważę około 65 kg. Od jakiegoś czasu zbieram się żeby zacząć ćwiczyć ale nie mam zielonego pojęcia jak. Kompletnie się na tym nie znam. Kondycje mam raczej dobrą, trenuje Krav Magę ale jeśli chodzi o moją masę mięśniową to jest ona co najmniej żałosna. Czas mam, mogę ćwiczyć codziennie. Jeśli chodzi o sprzęt to w domu do dyspozycji mam wiosła, atlas, ławeczkę ze sztangą, sztangę łamaną, hantle, drążek i poręcz montowaną do ściany. Problemem jest moja niewiedza, nie wiem jak się do tego zabrać, jaki plan ułożyć i na co zwrócić uwagę by ćwiczenia miały jakikolwiek sens. 

Z góry dziękuję za pomoc,

Pozdrawiam