wOjskOwy

po 2 tab dziennie to za jakies 10 tyg

bierz w 1 tygodniu np. 3 tabsy, pozniej w 2 tygodniu 4tabsy, 3 tygodniu 4tabsy, 4 tygodniu 3 tabsy.

kiedys to wyczytalem gdzies i podobno dobre to jest

Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni zależnie od poziomu wytrenowania

Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15.
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 70 - 95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2 - 4 minut.

Ilość serii
Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej).

Co do suplementacji to polecam mono/jabłczan w połączeniu z AAKG + Bcaa (przy siłówce organizm mocno jest eksploatowany )

dzieki wielkie. czyli ja sobie pozniej uloze planik i dam do sprawdzenia..

co do supli to kupilem juz bcaa mega caps 240kaps. i 120kaps. kreatyna ester

SIŁA
Gdy już zdobędziemy odpowiednia masę mięśniową, można pomyśleć o treningu na siłę.

Czym tak naprawdę jest takowy trening?

Trening ten charakteryzuje się innymi zasadami - przede wszystkim możemy trenować tylko trzy boje (tak jak trójboiści) tzn. wyciskanie na klatkę, przysiad i martwy ciąg. Ewentualnie całe ciało. Każda z tych dróg ma swoje plusy jak i minusy. Skupmy się jak na razie na trenowaniu siły całego ciała (typowo kulturystyczny trening).

Budowanie siły.

Liczba treningów znów 3 lub nawet 4. W treningu nie stosujemy ćwiczeń izolowanych (staramy się je eliminować), natomiast trening cały opiera się praktycznie na wolnych ciężarach. Liczba powtórzeń to od 8 do 1 w serii. Na duże grupy stosujemy od ok. 8-10serii na małe 6-8 (oraz 2-3 serie rozgrzewkowe). Przerwy między seriami od 120-300sekund (2-5minut!).
Etap ten trwa około 4-8tygodni (nie dłużej!).

TRENING na poprawę siły.
Poniedziałek: klatka
Wtorek: plecy
Środa: barki
Czwartek: wolne
Piątek: nogi
Sobota: ramiona
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

Ramiona:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.

Przerwy między seriami 3-5 minut. Przed każdym pierwszym ćwiczeniem wykonujemy 2-3 serie rozgrzewkowe na stosunkowo małym obciążeniu 50% 1 maksymalnego poprawnie zrobionego powtórzenia. Robimy na rozgrzewkę 12-20powt

lub treningi siłowe robione przez trójboistów

http://www.body-fact...read.php?t=2284

czyli mam cwiczyc 5 razy w tygodniu?

powiedz mi czy dodac do tego planu lydki, przedramie i brzuch?

dzieki wielkie za plan, przyda mi sie na pewno

Jako 1 trening siłowy polecam FBW 5x5 , jest opisane na forum , ciekawy trening dający efekty.

rozumiem przeczytalem go, jest ok.

tylko chyba zle mnie zrozumiales, chodzi mi o to jak ulozyc plan na sile, po prostu pytam jak ulozyc

PS. jakie sa najlepsze odzywki na sile i pompe na treningu? (nie chce zakladac nowego tematu)

dobra, dzieki wielkie za odpowiedzi.

z tym duzym chlopakiem to tak humorystycznie do sprawy podeszles.. powiem szczerze, ze mam L4 i urlop (razem 27 dni) to wlasnie poswiecam dzieciom wiecej czasu, tak to w wojsku pracuje dlugo (jesli to praca mozna nazwac) i mam dojazd nie bardzo, ale nie o tym temat.

jesli chodzi o te zapotrzebowanie bialkowe to takowe nie ma, taka dieta jest i tak je.. prosta dieta, czy skuteczna? zobaczymy.

no nic, na razie to wielkie dzieki bo naprawde wszystko ladnie mi wytlumaczyles za co jezcze raz wielkie dzieki.

jesli masz cos jeszcze do napisania to napisz, wole wiedziec wiecej.

PS. jak bede czego potrzebowal czy cos to napisze, a przy okazji sprobuje namowic syna zeby tu konto zalozyl bo ciagle przy tym e-kulturystyka zostaje ale tam to lipa jest, tam to gore 2-3 ogolne odpowiedzi i nic z tego nie wiem, tutaj to mozna powiedziec pelen profesjonalizm.