dHuberTb

1 posiłek

płatki owsiane

jajo kurze całe 2 sztuki

398 kcal 21/44/15     B/W/T

2 posilek

chleb żytni razowy 

masło 

wędlina z piersi kurczaka

twaróg chudy

479 kcal 27/57/15

3 posiłek

chleb żytni razowy 

masło 

wędlina z piersi kurczaka

twaróg chudy

479 kcal 27/57/15

4 posiłek

pierś z kurczaka

ryż brązowy

olej z pestek winogron

jajo kurze całe 2 sztuki

847 kcal 64/75/32

Trening(siłowy i 20-30 min aerobów)

5 posiłek

makrela wędzona 

twaróg chudy

230kcal 33/1/10

6 posiłek

banan

twaróg chudy

199kcal 21/27/1

7 posiłek

serek wiejski lekki

Witam, chce zaczac diete redukcyjna mam 184 cm wzrostu, waze 105 kg i jestem endoformikiem.

Z kalkulatora wychodzi mi 3286kcal zapotrzebowania kalorycznego, zastanawiam sie ile na poczatego obciac kalorii?

Bede wykonywal cwiczenia silowe i cardio 3 razy w tygodniu.

Prosze o odpowiedz, po ulozeniu diety wrzuce tutaj do oceny.

Witam, chcialbym zaczac trening redukcyjny, mam 184 cm wzrostu i 105 kg wagi.

Mam dostep do prowizorycznej silowni(lawka, sztanga i hantle) i orbitreku.

Nie wiem jak rozlozyc treningi, tak aby przy treningu na orbitreku nie "spalac miesni" tylko tkanke tluszczowa.

A moze powinienem calkiem zrezygnowac z treningu na ciezarach i skupic sie na tylko na aerobach?

Witam, jestem na redukcji(jestem endomorfikiem) i potrzebuje pomoc przy diecie

oto co udalo mi sie sklepac

Białka-192,6 gram,770,4 kcal

Tłuszcze-60,6 gram,545,6 kcal

nie wiem co tu jeszcz wrzucic zeby wypelnic te luki, najlepiej jakby byly to jakies kanapki, zeby moznabylo zjesc je w szkole

z gory dzieki za pomoc

Witam, mam 17 lat, wzrost 185 cm i waże 105 kg(spowodowane wakacyjnym lenistwem), moj aktualny cel to redukcja masy do 95 kg.

Nie stosuje typowej diety, staram się po prostu nie przekraczać określonej liczby kcal dziennie.

Posiłki jem okolo co 3 godziny, sniadanie o godzinie 6:30, kanapka o 10:30 i druga kanapka o 13:10, pozniej obiad okolo 17 i przeważnie tyle, jesli obiad jem wczesniej to jem tez małą kolację i wiadomo unikam słodyczy.

Ułożyłem plan treningowy i prosiłbym o jego ocene, czy trzeba coś zmienic?

NOGI

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(przy klatce)- 3 serie po 8

przysiady ze sztagą trzymaną z tyłu na wyprostowanych rękach- 3 serie po 8

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce-3 serie po 8

rozpiętki hantlami na ławce-3 serie po 8

PLECY

podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę- 3 serie po 8 (jedna noga i ręka na ławce)

podciąganie sztangi w opadzie tułowia- 3 serie po 8

BARKI

unoszenie sztangielek bokiem w góre- 3 serie po 8

unoszenie gryfu na prostych ramionach- 3 serie po 8

TRICEPS

prostowanie przedramion w opadzie tułowia-3 serie po 8

BICEPS

uginanie przedramion z hantlami- 4 serie po 10

ŁYDKI

wspięcia na palce z hantlami- 3 serie po 15 (palce nog na obciążeniu, hantle na kolanach, podnoszenie kostek)

BRZUCH

spięcia brzucha leżąc- 5 serii po 15