nwa

Czesc,

W lipcu zakonczylem trening ogolnorozwojowy, ktory trwal 5 miesiecy. Teraz chce rozpoczac trening na mase. Oto co ulozylem na podstawie informacji dostepnych w sieci.

3 dniowy trening na mase dla początkujących.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
- unoszenie nóg w lezeniu na lawce 4 serie max

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
- martwy ciag na prostych nogach 3 serie 14,12,10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 14,12,10
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie ramienia ze sztangilka na siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Dzień czwarty: Regeneracja

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 14-16
Uda:
- przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Łydki:
- Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja

Prosze o poprawki i uwagi.

Dzieki i pozdro

Witam wszystkich,

Zwracam sie do doswiadczonych kulturystow z zapytaniem jakie cwiczenia wybrac na brzuch, ktore niedlugo chcialbym dolaczyc do planu cwiczeniowego. Aktualnie jestem w trakcie 2 miesiecznego cyklu ogolnorozwojowego. Na sieci wyszukalem informacje, ze bardzo dobre efekty daje 6 Weidera oraz ABS. Co jest waszym zdaniem lepsze po cwiczeniach ogolnorozwojowych?

Dzieki za odpowiedzi i udanego weekendu

Witam,

Celem treningu jest odbudowa formy po dlugiej przerwie. Na stronie:

http://www.forum-kul...WIE--t1210.html

znalazlem dobry trening. Ze wzgledu ze nie mam dostepu do silowni, a posiadam tylko hantle i laweczke (dostepna tylko pozycja pozioma) musze ten program dostosowac swoich zasobow.Bede trenowal systemem 2-1-2-2 czyli 2 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu 2 dni przerwy np. poniedziałek wtorek czwartek piątek. Przyjalem taką zasade zgodnie z wytycznymi w tym planie:

1.klata, barki, kark, triceps, przedramie
2.plecy, uda, łydki, brzuch, biceps

Jedynka wychodzi w poniedziłek/czwartek; dwójka wtorek/piątek. Serie kończymy z zapasem 1 powtórzenia, czas miedzy seriami do 120sec. w zależnosci od grupy mięśniowej.

Oto moje modyfikacje planu aby dostosowac go do hantli i laweczki (nie moge laweczki ustawic w pozycji skosnej):

I
1. Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s. po 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3s. po 10p
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s. po 10p

2. Barki
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc 3s. po 10p
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s. po 10 p
Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 2s. po 10p

3. Kaptur
Unoszenie barków ze sztangielkami 3s. po 10p

4. Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s. po 10
Francuskie wyciskanie leżąc 3s. po 10 p

5. Przedramię
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) 3s. po 10p

II.
1.Plecy
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s. po 10p
Pzenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3s. po 10p
Wznosy barkow "szrugsy" 3s. po 10p

2. Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (z supinacja nadgarstka) 4s. po 10p
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o wew. część uda 3s. po 10p

3. uda
Przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 4s. po 10p

4. Łydki
Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

5. Mięśnie brzucha
Sklony w lezeniu plasko 4s. po 15p
Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4s. po 15p
Sklony boczne 4s. po 15p

Porsze o weryfikacje, wytkniecie bledow i wszelkie propozycje, ktore pozwola na ulepszenie tego planu.

Dzieki za przeczytanie i pomoc!

Witam wszystkich,

Mialem dosc dluga przerwe w cwiczeniach na silowni, ale postanowilem wrocic do cwiczen. Planuje cwiczyc tylko i wylacznie w domu. Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu. Szukajac planu cwiczeniowego trafilem na forum z gotowy plan. Zalaczam go, prosze o weryfikacje i uwagi.

PRZED KAZDYM 15 MINUT ROZGRZEWKI

PONIEDZIALEK:
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe
z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)

KLATKA:
- wyciskanie na na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
- wyciskanie na poręczach (dół klaty) tylko poręcze szeroko bo inaczej bedziesz cwiczył trica.
(Ja porecze zastępuje biórkiem i jakis lekki - nie za lekki bo bedzie uciekać- podsuwany mebel)

Triceps
Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
Wyciskanie francuskie na stojąco po 4kg na jedna ręke. 8,10,12 (stałe obciążenie)


SRODA:
Grzebiet:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8
- i jeszcze jedno cwiczeni robie na plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. 12,10,8

Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie (jestes początkujący to dwa 4kg handle trzymane razem w jednej ręce początkującemu wystarcza. 12,10,8

PIATEK:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry (Twoje sztangielki trzymane razem wystarczą)
- Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko)
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe)


W KAZDY DZIEN TAKZE CWICZENIA NA BRZUCH

Dzieki